（图片来源：瓦列里·韦利科夫/舒特斯托克）
健康的怀孕饮食对母亲和婴儿都很重要，因为女性在怀孕期间吃喝是宝宝营养的主要来源。专家建议，准妈妈的饮食应包括各种健康食品和饮料，以提供婴儿成长发育所需的重要营养。这里有一些关于健康怀孕饮食的提示， 包括怀孕时吃什么和不吃什么— — 以及为什么。
怀孕营养
根据美国妇产科医师学会（ACOG）的数据，孕妇比不孕不育的女性需要更多的钙、叶酸、铁和蛋白质。这就是为什么这四种营养物质很重要。
叶酸
叶酸在食物中发现营养物质时也称为叶酸，是一种B族维生素（维生素B9），对于帮助预防婴儿大脑和脊髓的先天缺陷（称为神经管缺陷）至关重要。
单从饮食中很难获得推荐的叶酸量。因此，致力于预防出生缺陷的Dimes组织"三月"建议，试图生孩子的妇女在怀孕前至少一个月内每天服用含有400微克叶酸的维生素补充剂。在怀孕期间，该组织建议妇女将叶酸的含量增加到每天600微克（mcg），这是日常产前维生素中常见的量。这一点得到了国家卫生研究院膳食补充剂办公室的响应。根据2019年《妇产科与生殖医学》杂志上的一篇论文，服用400微克叶酸补充剂的孕妇将婴儿神经管缺陷的风险降低了50%。
叶酸的食物来源：绿叶蔬菜、强化或浓缩谷物、面包和意大利面，以及豆类和柑橘类水果。
钙
这种矿物质用于制造婴儿的骨骼和牙齿。营养与营养学学会称，如果孕妇不摄入足够的钙，这种矿物质将从母亲的骨骼中储存出来，并提供给婴儿，以满足怀孕的额外需求。许多乳制品也强化了维生素D，这是另一种与钙结合的营养物质，可以培养婴儿的骨骼和牙齿。
19岁及以上的孕妇每天需要1，000毫克钙：根据ACOG的数据，14至18岁的怀孕青少年每天需要1300毫克。
根据2021年发表在《营养学》杂志上的一篇文章，一个足月婴儿的骨骼中含有大约1盎司（30克）的钙，其中四分之三是在怀孕的最后三个月积累的。
ACOG称，除了健康的饮食外，孕妇还需要每天服用产前维生素，以获得一些难以单独从食物中获得的营养物质，如叶酸和铁。
对于服用可咀嚼产前维生素的妇女，Krieger 建议检查产品标签，因为可咀嚼的维生素可能不包含足够的铁含量。
钙的食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、强化钙果汁和食物、沙丁鱼或带骨头的鲑鱼、一些绿叶蔬菜（甘蓝、牛菜）。
铁
根据ACOG的数据，孕妇每天需要27毫克的铁，是那些没有预料到的女性需要的两倍。需要补充矿物质来制造更多的血液，以便为婴儿提供氧气。如果孕妇的铁太少，她可能会患上贫血症，这种情况会导致疲劳和感染风险增加。
ACOG建议，为了增加对铁的吸收，健康的怀孕饮食应该包括维生素C的良好来源，以及含有富含铁的食物的膳食。例如，早餐时喝一杯橙汁和铁强化麦片。
铁的食物来源：瘦肉、家禽、鱼、干豆和豌豆、铁强化谷物。
蛋白
佛罗里达州圣彼得堡市注册营养师、营养与营养学学会前会长莎拉·克里格（Sarah Krieger）说，怀孕期间需要更多的蛋白质，但大多数女性在饮食中获得足够富含蛋白质的食物并不困难。她将蛋白质描述为"一种培养者营养物质"，因为它有助于为婴儿建立重要的器官，如大脑和心脏。据加州大学旧金山分校称，专家建议孕妇每天至少吃60克蛋白质。
蛋白质的食物来源：肉、家禽、鱼、干豆和豌豆、鸡蛋、坚果、豆腐。
要吃的食物
克里格告诉《生活科学》杂志，在怀孕期间，目标是大部分时间吃营养食品。为了最大限度地提高产前营养，她建议强调以下五种食物组：水果、蔬菜、瘦蛋白、全谷物和奶制品。
在咨询孕妇时，Krieger建议她们在盘子里装满一半的水果和蔬菜，四分之一的盘子里装满全谷物，四分之一的盘子里装满瘦蛋白质，每顿饭还要吃奶制品。
水果和蔬菜
克里格说，健康的怀孕饮食应该包括大量的水果和蔬菜，尤其是在女性的第二个和第三个三个月。她建议每天吃5到10份网球大小的农产品。这些五颜六色的食物热量低，富含纤维、维生素和矿物质。
精益蛋白质
克里格说，孕妇每餐都应含有良好的蛋白质来源，以支持婴儿的生长。富含蛋白质的食物包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类、豆腐、奶酪、牛奶、坚果和种子。瘦肉是脂肪含量较低，因此卡路里含量较低的肉类。
全谷物
这些食物是能量的重要来源，它们也提供纤维、铁和B族维生素。克里格说，孕妇每天至少一半的碳水化合物应该来自全谷物，如燕麦片、全麦面食或面包和糙米。
乳品
克里格建议，每天要吃三到四份乳制品。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙、蛋白质和维生素D的良好饮食来源。
美国农业部 choosemyplate.gov 的怀孕部分也可以看到有关健康食品选择和膳食数量的详细信息。
限制的食物
有些食物在怀孕期间应受到限制，因为大量这种食物可能对准妈妈和/或发育中的胎儿产生影响。
咖啡因
对于孕妇是否需要喝杯咖啡或茶，意见不一。 ACOG建议孕妇将咖啡因限制在每天200毫克以内，这是在一杯12盎司（340克）的咖啡中发现的量。他们说咖啡因和早产之间的任何关系都不清楚：此外，ACOG表示，"目前还不能就高咖啡因摄入量与流产之间是否相关做出最终结论。
然而，最近的一些研究表明，即使这个水平可能与出生问题有关，比如增长下降。例如，2021年发表在《JAMA网络开放》杂志上的一项研究发现，平均而言，每天喝半杯咖啡的女性比怀孕期间不喝咖啡因的女性婴儿略小。此外，发表在《BMJ循证医学》上的一项2020年回顾研究表明，孕妇或试图怀孕的人没有安全的咖啡因消费水平。
汞含量低的鱼
鱼是瘦蛋白质的良好来源，一些鱼，包括鲑鱼和沙丁鱼，也含有欧米茄-3脂肪酸，一种健康脂肪，对心脏有好处。据ACOG称，孕妇每周可以吃8到12盎司（225到340克）的熟鱼和海鲜，只要它不是高汞鱼（见下文）。
要避免的食物
专家可能会建议对一些食物进行节制，但对另一些食物，他们警告孕妇应完全避免食用。
酒精
克里格建议，在怀孕期间避免饮酒。母亲血液中的酒精可以通过脐带直接传给婴儿。根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，怀孕期间大量饮酒与胎儿酒精谱系障碍有关，这种疾病可能包括身体问题，以及婴儿和儿童的学习和行为困难。许多女性在知道自己怀孕之前饮酒，2021年发表在《美国妇产科杂志》上的一项研究发现，女性失去婴儿的风险随着每周低水平饮酒而增加。
含汞量高的鱼类
根据营养与营养学学会的数据，箭鱼、鲨鱼、金鱼、马林鱼、橙粗鱼、一些类型的金枪鱼和瓦鱼等海鲜的甲基甲基甲酸含量很高，在怀孕期间应避免食用。梅奥诊所说，如果一个人经常吃高汞鱼，汞会积聚在血液中，如果怀孕，这种汞可以传给女性的婴儿，损害她们发育中的大脑和神经系统。根据2004年发表在《环境报》上的一项研究，罐装轻金枪鱼的汞含量低于白金枪鱼，在怀孕期间食用更安全。
未经巴氏消毒的食物和生肉
根据美国农业部，孕妇有因两种不同类型的食物中毒而生病的高风险：李斯特菌引起的李斯特菌病和弓形虫病，一种由弓形虫寄生虫引起的感染。
根据发表在《妇产科评论》杂志上的一项研究，李斯特菌病在孕妇中比其他人群多出20倍。CDC说，李斯特菌感染可能导致流产，死产，早产，以及新生儿的疾病或死亡。
为了避免李斯特菌病，美国农业部建议在怀孕期间避免吃以下食物：
未经巴氏消毒的（生）牛奶和由它制成的食物，如肥肉、布里、卡门特、蓝葡萄酒奶酪、格索布兰科和奎索壁画。巴氏杀菌包括将产品加热到高温以杀死有害细菌。
热狗，午餐肉和冷盘，除非加热到热热，然后再吃，以杀死任何细菌。
商店购买的熟食沙拉，如火腿沙拉、鸡肉沙拉、金枪鱼沙拉和海鲜沙拉。
未经巴氏消毒的冷藏肉会传播或传播。
弓形体病
据美国疾病预防控制中心报告，母亲可以通过弓形虫感染婴儿，这可能导致以后的失明和精神残疾等问题。根据发表在《病原体》杂志上的一项研究，大多数女性是无症状的。为了预防弓形虫病，美国农业部建议在怀孕期间避免食用以下食物：
稀有、生肉或未煮熟的肉类和家禽。
含有生鱼的食物，如寿司、生鱼片、切维奇和卡帕乔。
生贝和未煮熟的贝类，如蛤类、贝类、牡蛎和扇贝。
猫也是弓形虫的来源。猫可以通过食用受感染的鸟类、啮齿动物或其他小动物来感染寄生虫，然后通过粪便传播寄生虫。如果老猫以前被感染过，它们不太可能摆脱寄生虫。虽然疾病预防控制中心不建议你放弃你的猫，但它建议你：
怀孕时不要养新猫，避免流浪猫，尤其是小猫。
请别人换猫的垃圾，应该每天做。（如果没有人能为你做，戴上一次性手套，洗手后。
园艺时戴手套，以减少接触受感染粪便的风险。
不要把生肉喂给你的猫——选择商业猫粮。
把你的猫关在室内
食物中毒
有些食物可能会增加孕妇患其他类型食物中毒的风险，包括沙门氏菌和大肠杆菌引起的疾病。 Foodsafety.gov列出了这些食物，以避免在怀孕期间：
生鸡蛋或未煮熟的鸡蛋，如软煮鸡蛋、流鼻涕或煮鸡蛋。
含有未煮熟鸡蛋的食物，如生饼干面团或蛋糕面糊、提拉米苏、巧克力慕斯、自制冰淇淋、自制蛋鸡或荷兰酱。
生或未煮熟的芽，如紫花花或三叶草。
未经巴氏消毒的果汁或苹果酒。
怀孕期间体重增加
怀孕期间饮食误解和体重增加
克里格说："怀孕期间体重增加通常在九个月中有一个起伏不定。她说，很难衡量怀孕体重的去向，并补充说，体重秤并不能显示额外的体重是流向女性的体脂、婴儿体重还是液体增加。
当谈到怀孕体重增加时，Krieger建议准妈妈们从大局出发：在定期的产前检查中，关注婴儿正常生长的事实，而不是担心体重秤上的数字。
怀孕期间每天需要的卡路里总数取决于女性的身高、怀孕前的体重以及她每天的活跃程度。一般来说，体重不足的妇女在怀孕期间需要更多的卡路里：超重和肥胖的妇女需要更少的。
医学研究所 （IOM）关于全月妊娠期间总体重增加的指南建议：
体重不足的妇女体重指数（BMI）低于18.5，应增加28至40磅（12.7至18.1公斤）。
体重正常、体重指数为18.5至24.9的女性体重指数应增加25至35磅（11.3至15.9公斤）。
体重指数为25.0至29.9的超重妇女体重指数应增加15至25磅（6.8至11.3公斤）。
体重指数在30.0及以上的肥胖妇女体重指数应增加11至20磅（5至9.1公斤）。
体重增加率
国际移民组织指南建议孕妇在怀孕的头三个月增加1至4.5磅（0.5至2公斤）。指南建议，体重不足或体重正常的妇女，在怀孕的第二个和第三个三个月，平均每周增加约1磅，超重或肥胖的妇女在怀孕的第二个和第三个三个月每周增加约半磅（225克）。
双胞胎
国际移民组织关于妇女生双胞胎时怀孕体重增加的准则如下：
体重不足：50至62磅（22.7公斤至28.1公斤）
正常重量：37 至 54 磅（16.8 至 24.5 千克）
超重：31至50磅（14.1至22.7公斤）
肥胖：25至42磅（11.3至19.1公斤）
怀孕饮食误解
你真的要吃两个人吗？
当人们说孕妇"吃两个人"时，并不意味着她需要消耗两倍的食物或两倍的卡路里。
克里格说："一个女人在头三个月不吃两餐。在头三个月，克里格告诉妇女，她们的卡路里需求与怀孕前基本相同。
Krieger通常建议孕妇在妊娠头三个月的正常饮食摄入量中增加200卡路里，并在婴儿快速成长的第三个三个月中增加300卡路里。
不吃东西避免晨病？
克里格说，当准妈妈患晨病时，她最大的错误就是认为如果她不吃东西，她会感觉好些的。
据梅奥诊所称，晨病的确切原因尚不清楚，但可能是荷尔蒙变化引起的。这种常见的抱怨可能会给一些妇女带来恶心和呕吐的浪潮，特别是在怀孕的头三个月。
克里格说："这绝对不是只发生在早上。"这是一天中的任何时间。为了缓解晨病，最好吃少量没有气味的食物，因为气味也会扰乱胃部，她说。
对食物的渴望是真的吗？
妇女在怀孕期间会突然产生冲动或强烈不喜欢食物的情况。克里格说，一些常见的渴望是糖果、咸味食品、红肉或液体。她说，通常，渴望是身体说需要一种特定的营养物质的方式，比如更多的蛋白质或额外的液体来解渴，而不是一种特定的食物。
本文仅供参考，并非提供医疗建议。