虽然，母乳中的大量营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，和一些主要微量营养素（例如钙），其实在很大程度上，是不受摄入量的影响的。但在乳汁分泌的过程中，为了保证母乳的营养，会从你原本体内储存的营养源中消耗。
长时间下来，会直接影响妈妈的身体健康。因此，健康的饮食对你的产后复原非常重要。更何况，有很多维生素和矿物质（在医学上被统称为微量营养素），只有在母体摄入足够的量后，才能分泌形成母乳来提供给宝宝。
那么，宝妈产后怎么吃，才能保障自己和宝宝的营养健康呢？
1、首先，我们来讲讲“液体摄入”。
母乳喂养的妈妈们每日所摄入的液体，在经过母体消化后，会通过乳汁分泌进入到母乳里。因此，你需要特别注意自己每天所摄入的液体。适合母乳喂养的妈妈们食用的液体包括水、果汁、牛奶和汤水。喜欢喝咖啡的妈妈们不用担心，只要你把每日的咖啡摄入量控制在2至3小杯以内，就不会影响到宝宝。这个计量的咖啡所含有的咖啡因，在母体消化后，只有极少量能够进入到母乳里，不足以对宝宝产生任何的负面影响。
目前的医学研究尚不能提供一个固定的标准给所有母乳喂养的妈妈们，来决定是否会影响母乳的维持供应。也就是说，对母乳喂养的妈妈们来说，其实是没有一个固定的日水分摄入量的标准的。只要你注意在口渴时及时喝水就可以了。千万不要刻意让自己去过度饮水，以免引起体内电解质失衡等问题。如果你出现口干、不经常排尿或尿液颜色过深的情况，这可能是脱水的征兆，则需要增加水分的摄入。
2、下面，我们再来讲讲“钙与维生素D”。
钙与维生素D是两种人体必需的微量营养素。你的身体不仅需要钙来维持强健的骨骼和健康的牙齿，血液凝结、肌肉收缩等重要的生理反应也都需要钙的帮助来完成。维生素D促进钙的吸收与利用，没有维生素D，人体是很难吸收和利用任何摄入的钙的。因此，你在注意保证钙的摄入的同时，也要确保每日有足够的维生素D的摄入。
妊娠期内和母乳喂养的妈妈们，都会出现不同程度的骨质流失现象。因此，孕期和哺乳期的妈妈都应特别注意钙和维生素D这两种微量营养素的日摄入量。通常，钙的摄入量需要保证在每天1000毫克。经常吃乳制品或绿色蔬菜等富含钙的食物，可以保证你从饮食中获取每日所需的钙量。额外的补钙只需在你无法从正常饮食中保证钙的摄入量的时候才需要考虑。
而产后妈妈的维生素D摄入量需要保证在每天600国际单位（相当于每日15毫克），无论你是否选择母乳喂养。维生素D的主要来源是紫外线照射及食物来源。所以，多进行一些户外活动、多晒太阳，可以帮助你自身合成维生素D。维生素D的食物来源主要来自动物性食品，包括海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶、坚果等。同样的，如果你无法保证从饮食中获取每日所需的维生素D，你可以考虑额外食用维生素D补充剂。
3、接下来，我们讲讲“维生素A”。
维生素A不仅能够维护你的视力，更可以保证你有一个健康的免疫系统。产后妈妈，特别是哺乳期的妈妈，维生素A的摄入量应该保证在每日600毫克。维生素A的食物来源包括动物肝脏、牛奶、黄色的水果和蔬菜（特别是橘子），以及绿色叶类蔬菜。
4、另外，“维生素B12”也是需要我们多加补充。
维生素B12主要生理功能是参与制造骨髓红细胞、大脑神经运作以及人体基因DNA合成。对于刚刚出生的宝宝来讲，如果无法从母乳中摄入足够的维生素B12，可能会影响宝宝大脑的正常发育。
对产后妈妈，特别是哺乳期的妈妈来说，维生素B12的摄入量应该保证在每日2.8毫克。动物性食物含有大量的维生素B12，所以只要你产后经常吃肉、鱼、或动物肝脏，通常你可以保证从饮食中获取足够的维生素B12。素食、或不经常吃动物性食物的妈妈们，则需要考虑额外补充维生素B12。除了在平日饮食中添加维生素B12强化谷物以外，复合维生素补充剂也是一个很好的选择。
5、关于“Omega-3脂肪酸”的摄入建议。
Omega-3脂肪酸是一组多元不饱和脂肪酸，是人体合成各种激素及内生性物质必要的营养素。然而，人体无法自行合成Omega-3脂肪酸，只有靠食物外来的补充，才能保证每日的必需摄入量，让人体的生理机能得以正常运作。对于刚刚出生的宝宝来讲，Omega-3脂肪酸是支持宝宝大脑正常发育不可缺少的一种营养素。
母乳喂养的妈妈，每日推荐的Omega-3脂肪酸的摄入量为200至300毫克。Omega-3脂肪酸常见于深海鱼类和某些植物。每周吃一至两次海鱼（例如鲑鱼或金枪鱼），通常就可以满足Omega-3脂肪酸的推荐摄入量。为了尽量减少汞中毒的可能性，在选择海鱼时，尽量避免食用剑鱼、鲨鱼或方头鱼等掠食性鱼类。
6、最后，我们来讲讲关于“蛋白质”的补充。
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。人体所有的机体组成（例如肌肉、头发或指甲等）都需要蛋白质的参与。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，因此，食物蛋白质中不同氨基酸的比例，决定了其所含蛋白质的质和量。
哺乳期的妈妈，需要每天摄入71克的蛋白质来保证母乳中的蛋白质含量能够达到宝宝所需的水平。这个推荐量，较非哺乳期的产后妈妈，会相比每日多出25克。蛋白质的食物来源主要来自肉、蛋、奶和豆类食品。一般来说，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸，而植物性蛋白质通常会有一至二中必需氨基酸含量不足。因此，素食者需要摄取多样化的食物，以保证从各种食物组合中获得足够的必需氨基酸。
温馨提示：
在大多数的情况下，包含谷物、肉类、蔬菜和水果的均衡饮食可以满足你和宝宝每日营养和能量的需求。因此，选择母乳喂养的妈妈们，可以通过自己的食欲来帮助衡量每日所需的食物摄入量是否达标。
如果你认为自己每日所摄入的微量营养素达不到推荐的剂量，你可以在产后服用复合维生素来补充。