睡眠，就像呼吸一样，是我们生活中最理所当然的一件事，它占据了我们生命将近三分之一的时间，但却越来越不受人重视。
熬夜，成为现在年轻人生活中的常态，这种风气也在孩子之中“流行”开来。
很难想象，缺觉竟然成为中小学生老大难问题。
除了学业压力让孩子们开始越来越晚睡，在我们后台，也有很多爸爸妈妈抱怨孩子晚上太兴奋，睡不着，也不愿睡。
每个孩子都会睡觉，但并不是每个孩子都能把这件简单的事做好。
今天这篇文章就来和大家聊聊孩子晚睡的问题以及对策。
01
长期晚睡可能存在的危害
长期晚睡的孩子，注意力、记忆力会变差。
一个总是晚睡的孩子，那么第二天，在诸多需要较高注意力水平的事情上会感到吃力，比如写作业、听课、阅读……
有的父母会说，孩子晚睡是因为学习，这也不好吗？
其实，学习开夜车是最得不偿失的事情。
当孩子为了学习而放弃睡眠时间，第二天他在课堂上容易表现不佳，精神恍惚，很难集中注意听老师讲课，更难掌据正在学习的内容，晚上不得不重新自学，恶性循环开始。
与此同时，睡不够，让孩子记忆力变差，反应变慢。
我们都有这样的感受：好好睡了一觉后，整个人神清气爽，对新的一天生活充满了掌控感。
与此相反，睡不好带来的则是精神极度萎靡、反应迟钝。
在孩子身上表现为：早上出门会忘记带作业本、因为找不到东西而焦急、对妈妈的命令反应慢半拍：“你刚刚在说什么？”
即使是前天晚上熬夜是在背书、背单词，因为睡眠不足，第二天考试也已经忘掉了一大半。
“三更灯火五更鸡，正是男儿读书时”放到今天，已经有待商榷了。
长期晚睡的孩子，身体也会变差
芝加哥大学研究发现：与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。
简单来说，长期熬夜会使人体免疫力下降，更容易感冒。如果你的孩子免疫力低下，睡眠的影响可能一直被你低估了。
不管是大人还是孩子，长期熬夜的结果，是各种健康问题都会偷偷找上门，比如：肥胖、抑郁、糖尿病、肥胖症、心血管疾病等等。
这也是人们常说的：“你以为是你在熬夜,其实是夜在熬你。”
孩子的学习，是脑力与体力的持久战。如果在睡眠这个关键问题上掉队了，怎么能跟上接下来越来越辛苦的学习生活？
这个世界上唯一一剂不用钱的良药，既可以增强孩子抵抗力，又能降低心脑血管风险，还可以有效避免肥胖、抑郁等情绪问题，那就是睡眠，但是因为太普通、太常见，反而让人忽视了睡眠对健康的真正价值。
长期晚睡的孩子，生长发育受到一定影响
青少年的生长发育，除了遗传、营养、锻炼这些因素之外，还跟生长激素的分泌有一定的关系。
生长激素是下丘脑分泌的一种激素，它能够促进骨骼、肌肉、脏器、结缔组织、神经系统的发育。
而绝大部分生长激素是在夜间熟睡状态下分泌的。作息不稳定，长期下来，对孩子的生长发育影响也不容小觑。
除此之外，睡眠不足也会引发诸多情绪问题。人并不全是因为焦虑才睡不着，反过来，睡不好也会加深人的焦虑情绪，就像是起床气，低质量的睡眠也容易引起坏脾气。
02
孩子晚上几点睡更好？
教育部 2008 年颁布了《中小学健康教育指导纲要》，明确规定，要确保青少年休息睡眠时间：保证小学生每天睡眠十小时，初中生九小时，高中生八小时。
6岁之前的孩子，一般要睡上10－17个小时。
简单来说，年龄越小越需要睡眠。
美国国家睡眠基金会（the National Sleep Foundation）曾经针对各年龄层，给出了具体的时间建议。
图片来自《好睡》一书
根据这些睡眠时长，并依据下丘脑指挥脑垂体前叶分泌生长激素的时间——夜里 10 点到 2 点，我们可以推算出，一般情况下，高中生不要晚于晚上 11 点上床，初中生要在 10 点前上床，小学生应该在 9 点前上床睡觉，而幼儿园的孩子 8 点多就该上床了。
当然，好的睡眠并不完全指睡眠时长，睡眠质量也需要家长多加重视，最重要的是要保证孩子每晚都能睡饱，得到充分的休息之后，才能更好地迎接第二天的生活。
03
如何避免晚睡的坏习惯
1.睡前拒绝使用电子设备。
孩子想要整夜好眠，光线很重要。
目前对孩子睡眠影响最大的光线来自手机、平板等电子设备发出的蓝光。
人的大脑从夜里开始分泌促进睡眠的褪黑素，对人体发出“想睡觉”的信号，如果这时候使用电子设备，它发射的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让孩子在夜晚变得更加清醒。
加上很多孩子睡前使用电子设备观看刺激性内容或玩刺激类的游戏，进一步延迟孩子的入睡时间。
所以想要孩子睡得好，那么在睡前的1到2小时的里，尽量避免使用电子设备。
2.白天多让孩子跑一跑、动一动
运动和睡眠关系匪浅。动画片《聪明的一休》中，“失眠的将军与一休的良药”的故事就讲述了运动与睡眠的关系。
四体不勤的将军每晚失眠睡不着，闹得其他人夜晚也不得安宁。一休出了个主意，借采草药治失眠为由，拉着将军去爬山，一番奔波运动之后，当天晚上，将军的失眠症奇迹般的消失了。
运动是助眠良药。根据中国《2021年运动与睡眠白皮书》显示：越爱运动的人越少失眠，运动人群失眠困扰比例仅为10%。
人经过适量的运动后就会疲惫，产生想要休息的念头，这对睡眠有很大的帮助，运动过后的夜晚，更加容易入睡，没有精力再去熬夜。
尤其是孩子，他们大多精力旺盛、情绪高昂，通常需要进行更多的肢体运动来释放精力，白天动得多，晚上自然可以睡得香。
3.给孩子的入睡增加点仪式感
作为父母，在孩子很小的时候，就要有意识地帮助孩子形成睡前固定模式和仪式。
比如在经历过一天的学习和玩耍之后，睡前给孩子洗好澡，换好睡衣，躺在床上。这个时机，父母可以给孩子读绘本和讲故事，或是聊聊天，然后关上灯，亲吻孩子，互道晚安。
不要小看这些小事，它们都是在对孩子发出“该睡了”的信号，一套流程下来，孩子明白睡觉时间到了。从小坚持，孩子就能收获一个按时睡觉的习惯。
4.创造良好的睡眠环境
外在的环境因素造成了内环境的紊乱，进而扰乱了睡眠的正常规律。比如隔音很差的墙体和窗户、床具不适、被褥厚度、房间温度都是会导致孩子睡眠浅，容易夜醒。
所以要尽量给孩子一个良好的睡眠环境，这也是提高孩子睡眠质量的关键。
不注意休息和睡眠，表面看没有多少恶劣影响，实际上严重影响了孩子的生活质量。重视睡眠，其实就是在重视孩子的身体和生活质量。
正如莎士比亚说：“舒服的睡眠，才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”
睡得好，孩子才能学得好、成长得好。
点亮“在看”，希望更多父母和孩子懂得睡眠的重要性。
END
编辑 | 不二
插画 | 在在
原创文章，原创插画
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本文转载于钱志亮工作室（ID: qzlzgs)，作者｜钱志亮，北京师范大学教学名师。专注于特殊教育、家庭教育、幼儿教育领域。著有《入学早知道》《科学的早期教育》《急用先学的140个汉字》等。