下周末，杭城初三学生就将迎来首轮体育中考。与往年不同的是，今年杭州的体育中考，同学们可以在6个项目中任选2个参加考试。
最后一周了，如何冲刺更高效？考试前后应该怎样科学应对？前两天，杭州市钱江新城实验学校的初三家长们，收到了学校发来的《体育中考注意事项》，打开这份文档，里面分门别类、事无巨细地讲解了考试装备、考前体能准备、考前饮食作息要求等信息。
很多家长看到这份文档后，直呼惊喜。“这简直就是一份体育中考的宝藏指南！”
一份千字文档
来自体育老师的碎碎念
这份文档共有一千余字，干货满满，重点部分还用红色、黄色、加粗等格式标注了出来。这份家长口中的“宝藏指南”，是新城实验学校初三体育老师杜甬泰老师整理出来的，前后花了近两个小时。
“个人感觉写得比较啰嗦，但又怕很多细节方面孩子们可能想不到，就只能碎碎念似的多交待几句，最终目的还是希望孩子们能取得好成绩。”
文档部分内容
今年是杜老师从教的第六年，每年体育中考他都会去现场带队，这份文档里写的，都是这么多年来宝贵的经验之谈。“写这样一份注意事项，其实是周素颖校长给我们体育组提出来的建议。希望能够帮助学生和家长在考前对照着做准备。”
橙柿互动记者反复读了几遍，又请杜老师为大家分析解读了其中的几条重点内容，分享给所有初三家庭，帮助大家做好最后的准备工作！
01去考点实地看一看
每个学校的考点安排不同，建议这周末带上市民卡，去所在考点实地看看，如果有条件的话在场地里练一练。
杜老师解读：
按照考试安排，首批考生7:50就要进场检录了，万一跑错了考点，不仅错过热身时间，心理上也会产生紧张的情绪。所以最好能提前去踩个点，熟悉考场环境。
02做好保暖工作
准备一个轻背包：放考试证件、吸水性好的毛巾、1-2瓶水、3颗糖（考前30分钟吃1-2颗）
到达考场前或未轮到考试时，穿着以保暖+穿脱方便为首选的衣物，建议冬装校服或羽绒服长款，考完立刻穿外衣外裤保暖。
另共可准备2双鞋，预防下雨天，轮到考试时进行更换。模拟考时鞋子可以提前穿，熟悉脚感。
各项目考试装备：
1.跑步：跑鞋（8成新以上且轻便）；短裤、短袖
2.跳远：跑鞋（9-10成新，鞋跟薄，鞋底摩擦大）短裤、短袖
3.引体向上：舒适轻便着装，镁粉（防滑）
4.实心球：跑鞋、短袖（手臂后拉肩部不感到束缚）或背心，裤装轻便即可
5.跳绳：跑鞋（鞋带系牢）、短袖、短裤，女生头发扎起来
6.仰卧起坐：跑鞋、短袖、短裤
7.游泳：泳衣、泳裤、泳镜、泳帽
杜老师解读：
为什么一定要强调保暖这件事？因为考前我们会带领学生做好充分的准备活动，这个时候身体是热的，各项机能都处于比较好的状态。但是从一个项目到另个项目时，可能排队时间会很长，这个时候一定不要让身体冷下来，才能以比较好的状态上场，充分发挥的同时也能避免运动受伤。
另一个大家很容易忽视的细节就是鞋子。一些同学会买那种比较贵的品牌跑鞋，鞋后跟外延很长，有的鞋子甚至会往外延2-3公分，这在立定跳远项目中就很吃亏。因为记分时是按照脚后跟最后侧的落地点计算的，往往就差那么一点点，就造成了失分。
03考前留出恢复期
考前的训练调整非常关键，以下几项锻炼内容克服困难，每天完成（至4月13日每天保证，不上学量可翻倍，4月14日晚各项减半）
1.跳绳：每天完成2组1分30秒跳绳测试（间隙3分钟，每组270个以上达标）
2.跳远：每天完成3组原地连续收腹跳，每组10个。
3.引体向上：每天俯卧撑15个，2组
4.实心球：每天完成2-3组俯卧撑，每组15个
5.仰卧起坐：每天完成2组1分钟测试
6.游泳：考试前再去练三天
7.跑步：连续3分钟高抬腿，2组
【着重强调】
锻炼时，请做好热身活动，避免运动损伤。
为防考前受伤，避免篮球、足球、羽毛球、乒乓球等剧烈球类运动，晚自习放学后请家长及时将孩子接回家。
杜老师解读：
我们学校的体育中考安排在4月16日，我建议学生训练到14日时，各项训练内容减半，给身体留出1-2天的恢复期。
在体育理论中有一个词叫“超量恢复”，是指通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。因此考前留出恢复期，能够达到事半功倍的效果。
04考前2天避免热水泡澡
关于考前的饮食作息要求——
睡眠：早睡早起，晚上10点30前务必入睡（休息好，体能才会恢复），考试前一晚也正常时间睡觉，不必为了考试过早休息，自行调整。
饮食：清淡蔬菜+高蛋白食物（牛肉等）
洗澡：考前2天不用过于热的水洗澡太久，温水冲一下即可。
杜老师解读：
洗热水澡会刺激毛孔扩张，加速血液循环，使肌肉得以放松，不利于后期肌肉力量的发挥，建议温水快速冲洗一下即可。
此外，橙柿互动记者还采访了多位一线体育老师，收集了涉及体育中考各个方面的问题，细节满满，和大家分享。
体育中考绳子是不是自己带？
答：绳子不是自己带，是在现场提供，随机分配的。拿到绳子后，考生要自己调节长短。
单脚跳算不算？
答：单脚跳不算。考试规定要双脚并拢向上跳。
为什么选仰卧起坐的人少？如果一定要选，如何应对更容易得分？
答：仰卧起坐的要求比较严格，比如起身时，手肘要碰到膝盖；躺下时，双手交叉放在脑后，并接触垫子；做的过程中，屁股不能抬起。这不像跳绳，跳过一个是一个，需要老师现场评判，略微有些主观。
橙柿互动记者有位同事当年参加体育中考时，第一次报了仰卧起坐，平时能做55个以上，现场她感觉自己也做到了55个，可经老师判定后，合格的只有47个。第二次考试的时候，她就换了项目。
如果一定要选，这样做能更容易得分：双手交叉后不要抱脖子，也不要扎马尾辫。头发可以盘起来，双手交叉后包住盘起的头发，这样能更快接触地面，节省时间。躺下后，脚要勾住器材，可以穿鞋面厚一点的鞋子，好着力。
引体向上的考场发挥稳定吗？
答：引体向上要求上去时，下巴要过杆，下来时，手臂要打直。提醒一下，一般做引体线上是从拉上去先开始，那最后一个下来时，一定要手臂打直，这是一整套动作。以前有学生做到最后一个太兴奋，手臂拉上去后，直接跳下来，没有打直的过程，这就不算一个完整动作。
如果平时都在练的，成绩也稳定，那么这个项目不大会出问题。
选引体向上需要注意什么？
答：考前千万不要练到手破皮，会影响考试发挥。考试时拼一下，手破皮没问题的。
听说游泳项目不小心会拿零分，现场哪些动作不能做？
答：游泳时如果脚踩到池底，就是犯规，得0分。一般泳池是50米，考生要游100米，游完50米调头时，手只能接触泳池侧边，不能扒在上面，否则也是犯规，得0分。
如果女生正处于例假周期，又报了游泳项目，怎么办？
答：考生可以请假，后面可以补考。
都说跳远的时候，穿什么鞋子很有讲究，是这样吗？
答：可以这么说。如果你平时可以跳9.5分，那么换双鞋子，可能就冲到满分了。
鞋子要很合脚，不能大，否则脚不好发力。袜子也要注意，穿全棉的，不能穿丝袜，脚会在里面打滑。鞋子不要前面连续几天都在穿，有汗，也会打滑。鞋子不要穿高帮，影响脚去适应环境。另外，鞋底不要光滑，跳远需要摩擦力。
特意为跑步新买了一双鞋，提前要试穿吗？
答：最好不要穿新鞋，遇到过考生穿新鞋跑步，脚后跟被磨破，影响成绩了。如果一定要穿新鞋，最少要提前一个礼拜多穿几次，磨合好，穿的比较合脚，才利于考试发挥。
考试时可以戴手表吗？
答：要看你选什么项目，跑步可以带手表，提前设定好，一分钟滴一下，这样就就能大概掌握自己的时间了。
最后，附上2023年杭州市区中考体育考试各项目评分表，祝各位初三学子以饱满、自信的精神状态参加体育考试，取得满意的成绩！
橙柿互动记者 林佳琦