对于许多人来说，第一次听说睾酮往往与“性”有关，我也是，但是睾酮作为我们体内的一种激素，它对我们的信心、能量、记忆和体型有着巨大的影响，真正的影响如何？
我来举个简单的例子，根据2021年的一项研究，有一个实验将101名男性参与者分成五组，给5组注射不同剂量的睾酮，同时保持相同的饮食，不做任何运动，在这种情况下，他们的肌肉体积、肌肉大小和力量总体增加，而脂肪含量显著下降。这更多的意味着什么？ 就是说你什么都不做就能同时增肌和减脂，太令人羡慕了。
不仅如此，不知道大家有没有这样的经历，有时睡眠充足，但还是感觉很累，没有动力做任何事，也许你会认为这是因为你变得懒惰但如果你长期有这个问题可能与你的睾丸激素水平低有关，对于女孩来说也是如此，所以无论是为了塑造良好的身材还是在日常工作和生活中获得更多的动力或者对于你的爱人来说，保持相对较高的睾酮水平至关重要。
您开始感兴趣了么？那么我们接着看下去吧。
有的朋友可能会想，既然睾酮对我们有好处，为什么我们不能像维生素一样，每天服用一定的量来补充呢？主要原因有两个：第一，睾酮水平过高会增加脱发、痤疮、抑郁症、心脏病甚至癌症的发病率，如果你已经有这些问题，过高的睾酮水平只会让事情变得更糟。更重要的是，当你从外部服用睾酮时，你的身体会释放出我已经有足够的睾酮的信号，所以我不需要产生它如果再多的话，你的睾丸就会变小，这是不是很可怕？更糟糕的是，如果你停止服用睾酮，就永远无法恢复正常，这意味着这个过程是不可逆的，所以各位朋友，请一定不要在没有专业医生指导的情况下服用睾酮，切记切记。
我们可以避免睾酮水平过高或过低的副作用，同时获得尽可能多的好处，比如增强肌肉、减少脂肪、增强能量等等。我们是可以以自然的方式去尝试实现这一目标，无需服用药物。那我就给大家介绍一些已经被科学证明有效的方法吧。
1984年有一个实验，让30名参与者减少日常饮食中的脂肪摄入，他们的睾丸激素水平都显着下降，但有趣的是，当他们保持以前的脂肪时 他们的睾酮水平恢复到之前的水平。这是什么意思呢？
这意味着睾丸激素水平与我们每天的脂肪摄入量直接相关，但并非所有脂肪都对我们有益。那么随着饱和脂肪酸和反式脂肪的增加，睾酮水平明显下降，而更多不饱和脂肪酸和omega-6导致睾酮水平显著提高，也就是说，我们应该多吃鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鱼油和鸡蛋，少吃垃圾食品比如汉堡、炸薯条、披萨和饼干，那些喜欢垃圾食品的人不要有意见但这的确是事实。
日常生活中能增加睾酮的就是葱姜蒜，准确的说是洋葱。
在2012年的一项实验中，分别给实验小白鼠喂食洋葱汁和生姜汁后，其睾酮水平有不同程度的提升，而在2011年的一项研究中表明，当小鼠定期服用大蒜补充剂并结合高蛋白饮食时，28天后其睾酮水平也有了明显的上涨。虽然我们缺乏与人类相关的实验，但在我的医生朋友看来，洋葱、生姜、大蒜是一个不错的选择，可以以较低的成本提高睾酮水平，如果你真的不喜欢它，你可以考虑相关的补充剂（维生素），将它们与鸡蛋一起食用，或许你可以制作一份很棒的沙拉。
大多数人都关心补充剂是否有助于提高睾酮水平。可以很肯定的说，补充剂就像食物一样帮助你的身体产生睾酮，当然效果不能和直接服用睾酮比较，所以不要期望太多，但如果你因为饮食或生活而缺乏某种营养元素，在这种情况下，一些补充剂可能非常有用，例如维生素D，在 2010 年的一项实验中，54 名男性参与者进行了为期一年的测试，每天服用 83 微克维生素D的参与者与未服用维生素 D的参与者相比，其睾酮水平增加了近 20% 。
那么为什么维生素 D 如此神奇呢？ 本来我们身体可以通过沐浴日光来获取，但是我们的工作和生活方式让我们很难坐在阳光下，所以现今社会很多人都是缺乏维生素D，所以这些显然是有效的。
接下来要了解到锌对于我们的睾丸激素也很重要。然而全世界有近 20 亿人缺乏锌。2001 年的一项研究显示，当定期给两组男性补充锌时，锌的摄入量对于那些初始睾酮水平较低的人有显著的增加，而对于那些初始水平正常的人则较少。因此如果您的日常饮食中缺乏肉类、海鲜、豆类和乳制品，您可以考虑服用一些锌补充剂。
那么有什么补充剂可以让我们的睾酮水平从正常到优秀？ 而不是仅仅获得正常情况下的睾酮？ 恰好有这个补充剂可能可以实现这一目标：那就是镁。在 2015 年的一项实验中，参与者被分为三组，第一个久坐组，服用镁；第二个运动组，服用镁；第三组不摄入镁进行运动。将这三组进行实验对比，他们发现镁可以提高久坐或运动的人的睾酮水平。
紧接着要谈到运动。我们的运动可以提高我们的睾酮水平 ，尤其是综合性的重量训练，如深蹲、硬拉、卧推，而长时间的耐力运动，如长跑或骑自行车实际上可以降低睾酮水平，因此您可能这样认为，多做力量训练，少做有氧训练。但有趣的是，现如今越来越多的研究发现，对于已经有运动基础的人来说，运动只能暂时改变睾酮水平，换句话说，对于那些没有足够运动或肥胖的人来说，运动是直接可以帮助改善睾酮水平，因为它直接帮助改善您的整体形状和健康，但是也请注意，过度训练可能会产生皮质醇，皮质醇会直接降低我们的睾酮水平，因此合理的安排休息和恢复，以避免过度训练。
当然了，睡眠也一定会对我们的睾酮产生很大影响。在 2015 年的一项最新研究中，将 15 名参与者的一天睡眠时间限制在 5 小时内，仅仅八天他们的睾酮水平就下降了10%到15%，这很可怕？ 因此为了保持较高的睾酮水平，我建议每天至少睡眠 7-9 小时，每周自然睡眠 1-2 次。也许你会大喊我没时间？ 那么少刷一点手机吧！
同样重点要说的是，少量饮酒不会影响睾丸激素，但长期大量饮酒会对我们的生殖系统造成巨大损害，它会降低睾丸激素水平和精子数量下降，甚至不孕。所以请一定不要喝太多，这会损害你的健康，酒是一级致癌物，任何时候不喝酒都会是您健康的最佳选择之一。
最后一个容易被忽视的就是用塑料盒吃东西或用塑料瓶喝水，它实际上可能会降低睾酮水平。因为许多塑料制品会释放BPA，特别是它被加热时，你甚至可以把它当作雌激素。试想一下，如果你每天服用雌激素，它会对我们的睾酮产生怎样的影响。因此尽量使用玻璃或陶瓷器皿，减少使用塑料制品的频率。
今天的提高睾酮小窍门就这些了，不需要有压力，压力本身也会抑制你的睾酮水平，我们努力去实现每一件事，根据个人需求选择一些适合自己的 ，期待能得到好的结果就非常棒了。
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