《中国居民营养素膳食参考量》建议，孕中期每日需要增加的能量摄入为300kcal，孕晚期这个数字则增加到450kcal。
编辑：邱写写
怀孕期间，准妈妈们一个人承载着两个人的分量，饮食上总是不自觉地往多了吃，结果一不小心就把自己给吃成了“胖妈妈”。
孕期怎样吃，才能在保证营养的同时，把身材也控制在一个健康且美观的范围呢？过来人教你几个小技巧。
孕期怎么吃，才能保证营养和身材“两不误”
我在怀老大的时候，对孕产知识还是一头雾水的状态，在长辈和亲戚苦口婆心的劝说下，每天吃一堆“大补”的油腻食物，孕早期就胖了十斤。
去做NT检查的时候，肚子都已经显怀了，医生调侃说：“你这皮下脂肪太厚了，胎儿都看不清！”
一开始我还当玩笑听的，后来医生严肃地说：“孕期增重太多，以后不管顺还是剖，都是大问题。注意体重管理，营养在精不在多。”
在医生的建议下，我买了不少孕产期的饮食、健康书籍，那段时间白天忙着上班、晚上回家就开始看书，生活很忙也很充实。
等到后来怀老二的时候，我已经是一个“满腹诗书”的过来人，对孕期的营养搭配如数家珍，整个孕期才增重25斤，宝宝生下来也非常健康。
孕期需要补充的营养
怀孕期间，准妈妈最需要的是均衡膳食、合理搭配营养，在不同的孕期，妈妈们对营养的需求也有着不同的侧重。
◆ 孕早期：叶酸、铁
根据《中国居民膳食指南》的建议，适龄婚育的女性需要从孕前3个月就开始补充叶酸，每日摄入0.4mg，怀孕后则需要每日摄入0.6mg。
除了叶酸之外，还有一种重要的营养素，需要在孕早期就开始补充，那就是铁元素。
怀孕后，准妈妈身体内的血液循环量会上升40%，因此对铁元素的需求也会有所升高。
此时孕妈妈受到妊娠反应的影响，食欲可能并不好，不建议选择肝脏类食物补铁，可以优先选择鸡肉、牛肉等。
◆ 孕中期：蛋白质、钙
孕早期每日的钙需求为800mg，孕中晚期则升高到了1000~1200mg。
怀孕中期是宝宝重要的骨骼发育期，此时如果孕妈没有补充足够的钙，自身的骨钙就会流向胎盘，导致孕妈身体缺钙。不论是为了自己还是为了宝宝，都要记得补钙哦。
另外，适量的蛋白质摄入，对宝宝骨骼发育也非常重要。不建议孕妈们喝太多的汤，但是瘦肉需要适量摄入，尤其是鸡胸肉、鱼肉、牛肉。
◆ 孕晚期：膳食纤维、DHA
进入孕晚期以后，宝宝发育到了“长脑”的重要时期，此时营养的重点需要转化到DHA的补充上来，孕妈可以每天摄入25~35g坚果、每周摄入1~2餐鱼肉。
孕晚期是便秘的重灾区，也是发胖的危险期，适当的青菜摄入可以补充膳食纤维，促进肠胃蠕动，让孕妈保持好身材。
孕期身材是越瘦越好吗？
不少孕妈都走进了一个误区，觉得孕期越瘦就越好，其实过胖或过瘦都是不可取的。
孕前BMI在18.5~24.9（kg/m2）的孕妈，孕期增重范围在11.5~16kg是最佳的状态。具体的增重范围，孕妈们可以参考表格：
一般来说，孕早期体重保持不变是比较健康的，而到孕中晚期，每周的体重增长范围在0.25~0.5kg，也就是所谓的“半斤八两”，是比较适合的。
聪明孕妈都在用的“营养瘦身”技巧
营养在精不在多
孕妈虽然肩负着两个生命的运转，但并不需要补充双倍的营养，毕竟宝宝的需求真的并不多。在每个孕期有针对性地补充，比盲目地每天大鱼大肉要好。
只补对的，不补贵的
不少孕妈青睐牛油果等偏贵的水果，其实牛油果当中有较高的脂肪含量，并不适合经常食用。
相比之下，孕期多吃GI值低的水果，如圣女果、樱桃、草莓等，升糖速度慢，营养好的同时不易发胖，是孕期保持身材的优秀食材。
均衡比单一更有效
孕期营养最重要的是均衡搭配，蔬菜、肉类的摄入比例为3∶1左右。
另外，千万别为了减肥而不吃主食，谷物当中富含微量元素，尤其是粗粮主食，拥有无法替代的营养价值。
小岛今日话题：孕妈妈们遇到了哪些营养问题？
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