时间过得真快
转眼到了2020年末
踏入2021
中考的脚步将越来越近
对绝大部分人来说
体考是中考的第一枪
今天升升学姐准备一篇
超全的攻略
将“中考体测”掰开了揉碎了
摆在你的面前
助你体考冲满分（50分）
考试项目、规则及评分标准
一、考试项目
共4项：立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳、中长跑（女子800米、男子1000米）。
二、考试规则
按教育部2014年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中相应的测验规则执行。
三、评分标准
2021年，中长跑成绩仍不计入体考总分，但考生必须参加《国家学生体质健康标准》规定的女子800米和男子1000米项目的测试后，方能参加其它三项的测试。其余三项考试满分为50分，其中立定跳远15分，掷实心球15分，1分钟跳绳20分。具体评分标准如图。
注：因身体残疾或身患严重疾病丧失运动能力的考生和虽有残、伤、病但没有丧失运动能力确需静养的考生，可申请免考。获准免试后，按满分的80%（40分）计入中招升学考试总分；因残、伤、病，但没有丧失运动能力的考生，获准免试后，按满分的60%（30分）计入中招升学考试总分。
考前突发伤病（含女生例假）无法参加考试的考生和考试过程中突发意外事故中断考试的考生，可申请缓考。
各区各校考试时间
我市各区各校每年的体测基本都是在4月。2020年体考因为疫情的原因，各区有所延迟。
九龙坡区2020年体考时间是5月18-20日。
南岸区2020年体考时间是5月20-25日。
沙坪坝区2020年体考时间是5月20-25日。
渝中区和江北区2020年体考时间是6月8-9日。
......
2021年具体的体测时间暂时还不能确定，如果届时疫情平稳，那么应该是跟往年一样在4月份；如果届时疫情反复，各区体测应该仍会有所延迟。
不过不管怎样，最迟也就是5月份，所以大家一定要从现在开始就抓紧时间练习，随时备战。以下是2019年重庆市部分学校和区域体测时间，供您参考。
注：具体考试时间由各区县（自治县）教委（教育局）决定。同一区县的考生必须在区县统一规定的时间内完成考试，每名考生的全部项目必须在一天内连续完成。如遇恶劣天气等特殊情况，由区县考试领导小组决定是否中断考试，其补考时间另行安排。
各项目训练及考试要领
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
预 摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起 跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
腾 空
三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
落地缓冲
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。要点：落地后往前不往后。
立定跳远练习方法
实心球动作要领
完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。
持 球
大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。两脚前后开立，自然持球于体前。要点：球要紧贴指根，实实在在握紧，掌控住球的重心。
引 球
将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。
出 手
蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。
实心球练习方式
肩部柔韧性练习
腰部柔韧性练习
上肢力量练习
腰腹部力量练习
坐投实心球
跪投实心球
对地砸球
后抛实心球
对梯坎练习
对球门练习
对墙练习
一分钟跳绳动作要领
01
绳长标准
跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。
02
握绳
跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里，握住手柄的中后端，手腕摇绳。要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。
03
单脚交替
采用单脚交替跳法。要点：膝关节上抬，脚不要后踢。
04
手腕发力
上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。
05
脚尖和前脚掌落地
脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。
一分钟跳绳练习方法和注意事项
一般练习方法
向前跑跳
向后跑跳
慢跳
快跳
变速跳
步频练习一
步频练习二
步频练习三
甩绳练习
双摇跳
跳绳前的注意事项
系鞋带
不穿帽衫
整理衣服
整理头发
整理绳
调试绳
拧螺丝
注：以上图片引用自融侨南开官方公众号
体考不易
但只要按照以上要领练习
相信每位同学
都可以拿下它！
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