审阅者: 秦朗(四川大学华西第二医院)
孕妇可能曾听说妊娠期间摄入足够的蛋白质、铁、钙和叶酸的重要性。但是并不只有这些，孕妇还需要其他重要的营养物质。请查看下列清单，确保饮食中有足够的营养。
一、胆碱
胆碱和叶酸共同作用，帮助保护胎儿免受神经管缺陷的伤害，这些是常见但严重的出生缺陷。一些研究还表明，在妊娠期间摄入足够的胆碱有助于促进胎儿的大脑发育。
孕期每日建议量（recommended daily allowance, RDA）：450 毫克，每日不要超过 3500 毫克。
最佳食物来源：全蛋、肉、鱼和全谷物。
二、二十二碳六烯酸 (DHA)
DHA 是 ω-3 脂肪酸的一种，其有助于促进胎儿的运动、智力和视觉发育。在一些研究中，DHA 有助于降低早产的风险，DHA 也可以通过降低心脏病患病风险以改善孕妇健康状况。
孕期 RDA：200~300 毫克。
最佳食物来源：鱼类，尤其是鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼。如果孕妇不喜欢吃鱼，可以摄入一些富含 DHA 的食物，或咨询医生是否需补充 DHA。一些产前维生素中也含有 DHA。
警告：妊娠期间孕妇不应摄入汞含量较高的鱼，包括剑鱼、鲨鱼、瓦鱼和鲭鱼。请向医生索取一份避免食用海鲜的详细清单，过多的汞元素会损害胎儿的中枢神经系统。
三、钾
每日摄取足够的钾可以帮助孕妇保持体液平衡和血压正常。随着年龄的增长，钾也有助于预防肾结石和骨质流失。产前补充剂中通常不含钾，所以孕妇必须通过食物摄入足够的钾。大部分孕妇每日只能摄入推荐量的一半左右。
孕期 RDA：4700 毫克，钾元素的 RDA 没有上限。
最佳食物来源：水果和蔬菜，尤其是香蕉、哈密瓜、土豆、李子、葡萄干、橡子南瓜、菠菜、橙汁和番茄汁。
四、核黄素
核黄素又名维生素 B2。孕妇和胎儿需要核黄素以使血细胞、皮肤和消化道黏膜生长。核黄素也有助于降低先兆子痫风险。
孕期 RDA：1.4 毫克。核黄素的 RDA 没有上限，但高剂量核黄素会使孕妇尿液变成橙色。
最佳食物来源：各种食物都含有核黄素，包括强化谷物、脱脂牛奶、鸡蛋、杏仁、菠菜、西兰花、鸡肉、鲑鱼和牛肉。
五、维生素 B6
妊娠期间摄取足够的维生素 B6 对胎儿的大脑发育和免疫功能非常重要。一些研究表明，服用维生素 B6 有助于减少妊娠期间的恶心和呕吐症状。
孕期 RDA：1.9 毫克，除非医生为孕妇处方维生素 B6，否则每日摄入量不要超过 100 毫克。
最佳食物来源：强化谷物、香蕉、土豆、鸡肉、鲑鱼、菠菜、榛子和蔬菜汁。
六、维生素 B12
身体需要维生素 B12 以维持血细胞和神经细胞正常工作，维生素 B12 还有助于预防会使孕妇感到虚弱和疲劳的巨幼红细胞贫血。
孕期 RDA：2.6 微克，维生素 B12 的 RDA 没有上限。
最佳食物来源：维生素 B12 的良好食物来源包括蛤蜊、贻贝、螃蟹、鲑鱼、脱脂牛奶、牛肉、鸡肉和火鸡。一些早餐谷物食品中也添加了维生素 B12。
七、维生素 C
维生素 C 有助于增加身体从植物性食物中吸收的铁的剂量，有助于伤口愈合，提高免疫力。还可以作为一种抗氧化剂，保护细胞免受伤害。
孕期 RDA：85 毫克，每日摄入量不要超过 2000 毫克。
最佳食物来源：水果和蔬菜是维生素 C 的最佳来源，一些不错的选择包括柑橘类水果和柑橘汁、甜椒、青椒、猕猴桃、草莓、哈密瓜、西红柿和西兰花。
八、维生素 D
维生素 D 可以帮助孕妇从食物中吸收钙，建立强壮的骨骼。还有助于肌肉、神经和免疫系统正常工作。
孕期 RDA：600 国际单位（IU）或 15 微克，每日摄入量不超过 4000 国际单位。
最佳食物来源：身体暴露在阳光下会产生维生素 D，但并不是每个人都能通过这种方式获得足够的维生素 D，所以从食物中获取维生素 D 也很重要。一些良好的食物来源包括鲑鱼、金枪鱼、牛肝、芝士、鸡蛋、蘑菇、维生素 D 强化食品 （例如谷物、牛奶、部分果汁和大豆饮料）。
九、锌
身体需要矿物质锌以帮助胎儿正常发育。锌还有助于伤口愈合，增强免疫系统。
孕期 RDA：11 毫克，每日摄入量不要超过 40 毫克。
最佳食物来源：牡蛎是锌的最佳来源，但孕妇不应在妊娠期间吃生牡蛎。螃蟹、牛肉、猪肉、火鸡、鹰嘴豆、豆类、坚果和牛奶都是很好的锌的来源。
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