月子期又叫产褥期，是宝妈在生娃后一段重要的身体恢复期，在此期间内，宝妈们不仅要恢复身体，还得给小家伙喂奶，肩上的担子不可谓不重。
在这重要的一个多月时间内，宝妈们到底要怎样吃，才能既让自己恢复好、又能兼顾宝宝身体发育呢？“四吃三不吃”原则了解一下。
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月子里营养到底该咋补？记住“四吃三不吃”
宝妈刚生完宝宝，月子里在婆婆和妈两个老人的合力“监视”下，不得不按照家乡的习俗坐月子。
两个老人平时互相看对方都不咋顺眼，但在宝妈坐月子这件事上，却出奇地达成了共识，主要目的非常一致，那就是紧盯着宝妈每天卧床、吃鸡蛋、喝猪蹄汤。
在这样双管齐下的火力围攻之下，宝妈真是叫天天不应，只能顺着老人的要求，结果猪蹄汤喝了没几天，宝妈就开始堵奶，胸前疼得像两团火一样。
老人请通乳师按摩了好几次，依然不见成效，最后宝妈的老公都看不下去了，还是带宝妈去了医院。
医生说：“猪蹄汤脂肪含量高，容易引起堵奶，最重要的还是勤哺乳、均衡饮食，适当下床活动也很重要，别成天躺着。”
02
产妇妈妈到底需要多少营养？
老人们总是担心产妇妈妈营养摄入不足，无法满足自己和宝宝的身体需求，虽然初衷是好的，却难免让产妇妈妈们遭更多的罪。其实月子里需要的营养，真的没有那么多。
居民膳食营养素参考值显示，月子里的新妈妈每日的蛋白质需求增加25g、钙增加200mg、维生素A增加600μg、维生素B1和B2增加0.3mg、维生素C增加50mg。
这里面提到的营养需求，主要包含蛋白质、维生素和多种微量元素，产妇妈妈的营养上求精不求多，我们只补对的、不必吃贵的。
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月子里记住“四吃”
1）多喝水、多喝奶
月子里怎么吃才能实现“下奶”呢？母乳当中90%的成分都是水，而产妇妈妈们在月子里排出产褥汗，水分的流失比较大，因此补充足够的水分非常重要。
产褥期的科学饮水建议在1700~2100ml，妈妈们也可以多喝牛奶，既可以补充水分，同时还能摄入优质蛋白和钙，“喝奶补奶”还是有一定依据的。
2）多吃蔬菜水果
研究发现，月子里的产妇妈妈们有18%几乎从不吃蔬菜、78.79%从不吃水果，还有75.66%从不喝牛奶。
传统的喝鸡汤、红糖水等习俗，补充更多的其实是脂肪和糖，这些食物是难以满足哺乳期宝妈营养需求的，妈妈们真正需要的其实是维生素。
建议月子里的宝妈每日摄入400~500g蔬菜、200~300g水果，如果怕凉，可以选择常温或蒸熟的水果，但绝不能选择不吃。
3）补充优质蛋白
蛋白质是母乳需要提供的主要成分，因此补充优质蛋白非常有必要。蛋白质广泛存在于鸡蛋、牛奶和瘦肉当中，建议每日摄入150g肉类、50g鸡蛋。
▼ 需要注意：
蛋白质的溶解度较低，鱼汤、肉汤等汤里的蛋白质含量非常少，而脂肪、嘌呤较高。妈妈们尽量少喝肉汤哦，多吃瘦肉才是硬道理。
4）摄入DHA
DHA最早发现于母乳当中，作为脑黄金，哺乳期的DHA补充对宝宝的智力发育非常有益。
产妇妈妈每日摄入25~35g坚果、每周摄入1~2餐鱼类，补充DHA可以让宝宝更聪明。
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月子里还有“三不吃”
不吃生食：这里主要指生肉、生海鲜，可能存在弓形虫或李氏杆菌，容易引起腹泻，不利于产妇妈妈的身体恢复。蔬菜水果等食物，在保证卫生的前提下是可以生吃的。
不吃辛辣刺激：孕期和产褥期的妈妈们，受到激素变化的影响，肠胃蠕动受限，贸然吃辛辣刺激的食物可能会引起腹泻，妈妈们要量力而行哦。
不涉烟酒：二手烟对新生儿呼吸道的危害尤为严重，不论是月子里还是整个哺乳期，都不建议妈妈们接触烟酒。宝爸们也别马虎，如果你真的爱宝宝，就戒烟酒吧~
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