较真要点：即便没有这位父亲“以身犯险”，不少研究也均已证实儿童摄入糖过多，轻则引起蛀牙、肥胖、学习和记忆下降，重则引起脂肪肝、糖尿病、心脏病、哮喘甚至痛风等疾病。
虽然宝妈们知道多吃糖对孩子身体不好，但似乎没有不爱吃糖的孩子……怎么办？此篇“干货”文，为合理控制孩子摄糖量支招！
不少宝妈认为，“小孩子爱吃糖很正常呀，对身体能有多大危害？”
但是糖吃多了，可不只是体重“蹭蹭蹭”。近期，顶级权威期刊《柳叶刀》（THE LANCET）发声[1]：青少年时期的肥胖将显著增加孩子未来的患癌风险、死亡风险！
宝妈们在看完以下人体“患癌风险地图”后，还不麻溜儿地控制孩子糖的摄入？！
图1.青少年期肥胖对中年时不同部位癌症发病风险的影响
但在这满眼望去皆是“甜蜜”的世界里，宝妈们如何拥有一双慧眼，发掘隐藏在“健康食物”中的糖“炸弹”？今天，“界妹”帮助宝妈们揭开“甜蜜杀手”的真面目！
蛀牙？肥胖？
糖的危害远不止于此！
当今社会，糖无处不在。
为了告诉即将出生的孩子吃过量糖的危害，一位父亲将自己连续60天、每天吃40茶匙糖（1茶匙=4g糖）后的身体变化记录并制作成一部电影。
图2.来源：《一部关于糖的电影》截图
在实验未开始前，这位父亲的肝脏健康、无糖尿病等健康问题，身体素质高于同龄普通男性。
实验开始后，这位父亲发现，即便未食用垃圾食品，一天摄入40茶匙的糖也是一件易如反掌的事。例如，吃完两杯半的混合果糖燕麦片，以及一杯酸奶和果汁后，摄糖量已经高达20茶匙！
图3.来源：《一部关于糖的电影》截图
最后，仅仅18天，他就患上了脂肪肝，肝硬化趋势和心脏病风险也增加了。
当然，这只是影片中这位父亲情况，存在个体差异。但是高糖的危害着实不容小觑。
专家认为，饮食中的糖分也会影响儿童的行为，或者导致心理疾病，更会加重许多不同类型的神经系统疾病。
图4.来源：《一部关于糖的电影》截图
即便没有这位父亲“以身犯险”，不少研究也均已证实儿童摄入糖过多，轻则引起蛀牙、肥胖、学习和记忆下降，重则引起脂肪肝、糖尿病、心脏病、哮喘甚至痛风等疾病[2,3]。
糖量爆表！
这些「健康食品」真的健康？
《2020年美国饮食指南》中指出[4]， 48%-50%的1岁-3岁的儿童、72%-79%的4岁-18岁的儿童摄入添加糖的能量超过总能量的10%。更有研究发现，2岁及以上的孩子添加糖的摄入量为16.2茶匙。
不少宝妈会奇怪，“16茶匙？这么多糖，我们应该没给孩子吃这么多吧……”
那我们来盘点盘点，这些东西孩子们吃得多不多？
饮料：市面上的饮料几乎均为加糖饮料，包括水果饮料、运动饮料、能量饮料、谷物饮料等；
糖果类：不仅仅局限于糖本身，只要配料表中含有“果酱、糖浆等”均属于糖果类；
早餐谷类食品：各种早餐饼干、面包、糕点、包子等；
甜点类：包括饼干、蛋糕、巧克力、甜甜圈等甜腻食品；
咖啡、茶、奶：市面上的大多咖啡为“速溶咖啡”，添加成分中含有糖，此外，现磨咖啡自身也含有糖。
其中，对于2岁-5岁和6-11岁儿童，糖摄入量增加的主要来源为饮料、高脂牛奶、酸奶制品以及汉堡。
这些食品乍一看，不算垃圾食品，甚至有的还是“健康食品”，但是其中的含糖量却不容小觑！
表1.2岁及以上人群摄入糖的主要来源
除了这些食品，宝贝们爱吃的食物里到底含有多少糖？
表2.食物名称糖含量（仅供参考）危害星级
宝贝要甜蜜
宝妈如何“保驾护航”？
平时随便给孩子喝一杯果汁，就让他们不知不觉中摄入了19茶匙糖！
喂宝宝吃了4块饼干，就相当于摄入6.5勺糖！
饭后再来一罐100g的果粒酸奶，又摄入了4勺糖！
这些看似不起眼的“小零嘴”，无形之中就给孩子体内“蓄糖”了！
那么，摄糖量究竟该控制在什么范围内，才算合理？
世界卫生组织对减少游离糖的摄入量提出了建议：由原来的摄入量不超过摄入总能量的10%，减少到总能量摄入量的5%以下。
而美国心脏协会（AHA）则更具体地建议儿童每天摄入不超过12克糖（3茶匙）。具体而言：
4岁以下的儿童：每天应摄入不超过12g的游离糖，最好可以避免摄入添加糖的食物；
4-6岁的儿童：每天应摄入不超过19克的游离糖；
7-10岁的儿童：每天应摄入不超过24克的游离糖。
【温馨小贴士】
游离糖：不包括“天然食物”中的淀粉，包括人制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖，以及食品工业中常用的具有甜味的淀粉水解产品（淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆）；
添加糖：食品加工过程中人工加入的糖或者包装好的糖（比如袋装糖），包括食用糖（游离单糖和双糖）、糖浆蜂蜜、浓缩果蔬汁（含糖量超过等量天然果蔬含糖量）。
虽然要控制糖的摄入，但是也记得切不可急于求成。特别是对那些长期爱吃糖的孩子，突然让其不沾一点儿糖，等于毁灭了他们的“快乐”，不仅可能会埋怨家长更可能将爱好转向其他地方，变得暴饮暴食等。
宝妈们应当先选择一些健康甜食来代替糖果、蛋糕等不健康的甜食，然后再减少摄入糖的次数、浓度，帮助孩子改掉不健康的习惯。
图5.健康甜食清单（仅供参考）
其次，宝妈们注意，在买食物时，多关注配料表上的成分，糖位于配料表的位置越靠前，说明该食物含糖量越高；也可以参考营养成分表上的糖含量，避免将高糖食品带回家！
此外，在烹饪食物过程中，尽量少（不）放糖，减少味蕾对甜味的关注。
图6.高糖食物清单（仅供参考，且买且谨慎！）
小结
每一种甜食，都对孩子充满着诱惑。但为了健康，每一位宝妈都需要从小培养孩子 “少吃糖”的习惯，以及对蔬菜和水果的热爱。
此外，宝妈们还需要懂点营养学的知识，善于发现隐藏在日常饮食中的一些不健康食物，为自家宝贝的健康保驾护航！
参考文献：
[1]Furer A, Afek A, Sommer A, Keinan-Boker L, Derazne E, Levi Z, Tzur D, Tiosano S, Shina A, Glick Y, Kark JD, Tirosh A, Twig G. Adolescent obesity and midlife cancer risk: a population-based cohort study of 2·3 million adolescents in Israel. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Mar;8(3):216-225. doi: 10.1016/S2213-8587(20)30019-X. Epub 2020 Feb 3. PMID: 32027851.
[2]孟庆秀. 甜食过量会对儿童带来什么危害[J]. 中华现代中医学杂志, 2002, 002(006):69-69.
[3]张继国, 王惠君, 王竹,等. 2015年中国15省份儿童青少年糖摄入的研究[C]// 营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会,第二届全球华人营养科学家大会.
[4]Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.
本文首发：医学界儿科频道
本文作者：莫奈