怀孕时，“一人吃两人补”，孕妈妈们就得吃两人份的食物吗？早孕反应特别严重，该怎么办？孕中晚期，宝宝在宫内快速生长发育，这时要注意补充哪些营养，该怎么补？孕期体重增加多少最合适，可以做到“只长胎不长肉”吗？
近年来，孕期营养和体重管理逐渐得到重视，针对以上大家普遍关注的问题，首都医科大学附属北京妇产医院李光辉教授进行了权威解答。
Part.1 为什么孕期营养和体重管理十分重要？
国务院颁发的《国民营养计划（2017—2030年）》将“生命早期1000天营养健康行动”列为六大营养行动的首位，而围产期作为生命早期的始动阶段，科学的营养管理至关重要。
孕期营养不足，可导致孕妇出现贫血、低血糖、低血钙、骨质软化，还可能造成早产、胎膜早破、分娩时子宫收缩乏力及由此引发的产后大出血、产后乳汁不足等问题；胎儿也可能出现宫内大脑和体格发育不足、出生时体重较低、神经管畸形、克丁病等情况。
但事实上，随着人民生活水平的提高，孕期营养过剩的问题更为普遍，与之相伴而来的是孕妇体重增长过多。这不仅增加妈妈们妊娠期糖尿病、高血压的风险，还会导致胎儿过大，增加手术产率。
此外，大量研究显示，孕期无论营养不足或过剩，都会增加子代成人后多种慢性疾病的发生风险，例如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病、癌症、骨质疏松等。
Part.2 孕妈妈们到底应该怎么吃？
“有些孕妈妈说，我一个人吃，要满足两个人的营养需求，这是没错的”，李光辉教授表示，“但不意味着我们就应该一个人吃2倍的食物，这是不需要的”。
1. 孕早期
在孕早期，食物量不需要增加，基本和孕前保持一致。因为这个时期，胎儿的生长发育非常缓慢，“这个时候切忌盲目乱补”，避免同时补充多种外源性营养品，如果自行购买外源性营养品，务必了解配方，避免同类营养素叠加补充而超量。
但要保证关键营养素的供给，例如补充叶酸、食用碘盐，如果出现贫血，要在医生指导下进行纠正。还要保证孕妇每天摄入130 g碳水化合物（约3两半的主食），“比如早上吃2片面包，中午吃2/3碗米饭，晚上吃1个馒头或花卷”。
因为如果碳水化合物摄入不足，人体需要动员第二个产能大户——脂肪来供能。脂肪供能时，会产生中间代谢产物酮体，酮体可以自由地通过胎盘，影响胎儿的大脑发育。
此外，50%以上的妈妈们会存在不同程度的早孕反应，这时可用干性食物（如面包干、馒头片）代替汤汤水水，饮食少油、避免过甜，或尝试服用温姜汁以减少孕吐，特别严重者应及时就医寻求帮助。
总而言之，在孕早期，李光辉教授建议大家做到“膳食可口量不增，碳水充分不能少，营养补短不乱补，增重两公斤不许超”。
2. 孕中、晚期
到了孕中期，胎儿生长速度逐渐增快，每天需额外增加300 Kcal能量摄入，“有的妈妈可能不知道这是什么概念，其实并没有想象中的那么多”，李光辉教授解释道，“比如1小杯酸奶、中等大小的苹果、2颗核桃，这就差不多300 kcal了”。
孕中、晚期需要全面均衡的营养补充，例如蛋白质、铁、钙和膳食纤维。蛋白质方面，建议摄入肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物，以满足胎儿生长发育的需要；铁的需求量约为孕早期和非孕期的10倍，建议每周吃1~2次红肉或动物肝脏，控制在2两以内；增加奶制品、芝麻酱、豆制品的摄入可补钙；孕期容易出现便秘，可通过补充膳食纤维避免，例如魔芋、粗粮、杂豆等，注意避免摄入过多水果。
总结来说，到了孕中期，建议每天谷薯类5两半~6两半，其中全谷类及杂豆类1两半~2两，薯类1两半~2两；蔬菜6~10两，水果1~2个；鸡蛋1个，肉2~3两；1杯鲜奶、1杯酸奶较理想，大豆0.4两，坚果0.2两；盐少于6 g，油2.5~3勺；到了孕晚期，在中期基础上每天再增加半两主食和1两肉。
Part.3 孕期怎么管理体重？
孕妈妈们都希望自己“长胎不长肉”，但李光辉教授并不推荐，“还是要考虑到生理的需要，保证脂肪的充足储备，为产后哺乳做准备”。而关于科学适宜的体重增长范围，李光辉教授表示，可用“每周半斤8两”来记忆，即孕前超重/肥胖的，每周大约长半斤；孕前体重正常的，每周长8两左右，但孕早期最多不超过2 kg，胖妈妈甚至可以不长。
控制体重应避免高热量食物，少油、少盐、少糖，少吃外卖，少喝饮料，控制水果、甜点、坚果、调味酱的摄入。
此外，没有特殊禁忌，全孕期都应坚持每天30分钟中等强度的运动，可以选择舒缓、冲击力不大、避免身体这种碰撞的运动，例如快走、游泳、有氧操、骑固定踏车等，如果既往没有运动习惯，可以少量多次、循序渐进地从每天5~10分钟开始，逐渐达到30分钟。
很多妈妈担心孕早期运动会增加流产风险，李光辉教授表示，没有出血、习惯性流产等情况，适当的运动是推荐的。
“还有妈妈不清楚什么是中等强度的运动”，为了帮助大家评估自己的运动强度，李光辉教授举例说道，“比如快走的时候能说话但不能唱歌，或者快走半小时觉得心跳稍稍加快、微微出汗，休息10分钟左右可恢复，这些都是中等强度的运动”。
此外，李光辉教授强调，“三分动七分吃”，不能“觉得自己运动了就可以任性地吃了”。
Part.4 总结
关于孕期的营养和体重管理，为了便于孕妈妈们记忆，李光辉教授编制了一套顺口溜：
膳食多样量适当，宝塔推荐不能忘；
香甜食物别超标，粗细搭配要做到；
体力活动要规律，每天30分钟运动不能少；
烹调方式要三少，少油少盐和少糖；
早期增重危害大，最多两公斤不能超；
体重勤测很重要，半斤八两就很好。
采写/排版：兰叶
编辑/校对：瑞雪
审核：刘海波