文 | 妈之道（高级母婴护理师，原创不易，请勿抄袭）
妊娠期间，很多医生都会建议孕妈注意饮食的清淡，对自己的身体、胎儿的发育，都有很大的好处，长期吃重口味的食物，可能引起很多的妊娠并发症。
但是，很多人其实对清淡饮食的概念并不明确，按照从小到大，父母长辈的教导，更是对清淡饮食有了一些误区：
“清淡就是不能吃肉，只吃蔬菜、白粥。”
“清淡饮食就是炒菜的时候，只能用盐调味，其他的味道比较重的调料，如葱姜蒜、醋等不能放。”
“保持饮食清淡的时候，最好多喝汤。”
“不能吃辣、不能吃烧烤、也不能吃火锅。”
因为这些误区和忌口，很多宝妈在妊娠期和哺乳期的时候，每天吃着寡淡无味的菜，连食欲都下降了。
这样的结果就是，该补充的营养没有补充，饮食上又出现了误区，对胎儿的发育和自己的身体都有不利影响。
那么，真正的清淡饮食是什么样的呢？
按照医生和专家的建议就是：少盐、少糖、少油、食物味道不复杂、食材丰富、烹饪的时候最好能保存食物的营养还不增加额外的有害物质。
▶少盐
少盐是为了减少钠元素的摄入，中国的食物大多比较咸，很容易就造成了钠元素的超标。过多的钠会给肾脏造成负担，使孕妈的血压升高。
▶少糖
过多的糖分会造成孕妈血糖的升高，引起很多血糖上的问题，而且糖还会损伤胃部黏膜，妨碍身体对一些营养元素的吸收。
▶少油
油腻的食物容易造成孕妈肠胃虚弱、身体肥胖，使自己和胎儿出现身体问题的概率增加。
▶食物味道不复杂
味道比较复杂的食物是指添加了很多的调味料，掩盖了食材原本的味道，在食用的时候能感觉到麻、辣、咸、甜等等滋味。
同样对孕妈的身体有负面影响。
即使是青菜，用过多的油、调味料烹饪，也不能算作清淡饮食了。
▶烹饪方式
想要保持食物的营养，不产生有害物质，最好的方式就是煮、蒸以及焖了，其他常见的烹饪方式，都有可能使食物产生有害物质。
比如炒菜，当油温到200℃时，不仅本身的脂溶性维生素，比如维生素E遭到破坏，还会产生反式脂肪酸，蔬菜放到里面炒，很容易导致维生素C的流失。
相比之下，一份以少油高汤为低的火锅，反而对孕妈很健康。
▶食材丰富
营养专家建议，人每天食用16种以上的食物，一周食用25种以上的食物，才能更好地保证身体所需的营养充足。
孕妈如何做到饮食清淡，又吃得比较好呢？
▶食材选择
主食选择
孕妈的主食最好不能只是白米饭，不然可能造成血糖升高、维生素B1、维生素B2缺乏。
主食应该由薯类食物+粗粮（豆类和米类）+在白米饭组成。
粗粮和精米混合烹饪，能够使主食的口感更好，也方便孕妈消化。
菜品选择
蔬菜与其他食物的比例为2:1。
蔬菜的颜色最好比较丰富，颜色深的蔬菜，营养价值更高。
其他食物由肉类、蛋类、鱼类、豆制品等组成，可以减少孕妈对红肉的摄入，还能保证营养的丰富性。
除此之外，每天的一到两杯牛奶也必不可少，可以帮孕妈补充钙和蛋白质。
▶烹饪方式
少用炒的方式烹饪，多用蒸和煮的方式烹饪食物，腌制、熏制等烹饪食物的方式就不要尝试了，会产生有害物质。
如果想吃烧烤，最好选用电烤、而不是炭烤和明火烧烤，否则会使食物出现多环芳烃等有害物质，当然烧烤的味道比较重、又过于油腻，同样不是很健康，不可多吃。
▶少用调料
特别是盐、油、糖等调味料要少用，如果其他的调料，比如酱油、味精等含盐量较高的调料已经放了，就不可再放入过多的食盐了。
《中国居民膳食指南 2016》建议：
每天烹饪的油量最好控制在25~30克，盐量控制在6克，糖量控制在25克以下。
孕妈在做饭的时候，可以提前准备好这些调料的总量，以免调料放多。
特别是煲汤的时候，孕妈食物吃了，汤最好不要喝，以免脂肪、嘌呤、钠等物质摄入过多。