原标题：产后咳嗽，打喷嚏就漏尿？来试试这个动作吧！
最近热播的韩剧《产后调理院》大家有没有收看呢？里面有一个镜头是一个产妇在电梯里打了个喷嚏后漏尿了……
相信一些产妇在看这部剧的时候都会有些感同身受，许多妈妈在生完宝宝以后会因为盆底肌松弛出现一些尴尬的情况。
有研究表明，妊娠和分娩是引起盆底肌功能障碍的危险因素，约30%的女性在首次阴道分娩后发生尿失禁。
产后盆底肌松弛的问题在临床上非常常见的，造成这个问题的原因差不多有两个：
一是在孕期胎儿逐渐长大，腹腔压力增高，盆腔内器脏重力都依靠盆底肌来支撑，而盆底肌则会在一系列的重压下变得松弛。
二是女性在分娩时，第二产程时间长，有过阴道助产、胎儿巨大、阴道侧切等原因对盆底肌带来一定的损伤。
因此，不论是顺产还是剖腹产，产后妈妈的盆底肌都有一定的损伤。
那盆底肌到底是个啥呢？
盆底肌是指盆底的肌肉群，封闭整个骨盆底，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被盆底肌肉吊住，从而维持正常位置以行使其他功能。
那松弛的盆底肌还有救吗？
有！
所以，拿什么拯救生娃后的盆底肌？今天给大家推荐这个能改善盆底功能的运动——凯格尔运动。
凯格尔运动是美国的妇产科医生凯格尔为降低产后妇女出现尿失禁，子宫膀胱脱垂等问题创造的盆底肌锻炼法。被广泛的用于盆底肌肉康复锻炼上。
在锻炼前可已通过几个小技巧更好的帮助你感知盆底肌肉在哪里。
1、 尿流中断法：在正常排尿过程中收缩肌肉使尿流中断，这时收缩的肌肉就是盆底肌。划重点：这个方法虽然简单，但这个方法不能当作日常锻炼使用，找到感觉就行。长时间适得其反。
2、 假想针刺法：想象有针扎到阴道口，唔~有点疼，这时收缩的肌肉就是盆底肌.(tips:实在想象不到就拿针扎一下，简单有效，就是有点废人。
3、 卫生棉条辅助法：卫生棉条塞在阴道内，用手向外拉的同时收缩阴道做对抗，不让棉条被拉出来。
找到收缩肌肉的感觉后就可以开始我们的锻炼了。锻炼前着宽松衣物，排空膀胱，在舒适的环境下进行。
今天介绍一个最简单的姿势：
平卧位，双膝弯曲，双手自然放在身体两侧，掌心向下
注意力集中在盆底肌，保持收缩盆底肌5-10秒后放松10秒。（坚持时间不长可以适当缩短）
吸气，吐气为一组，一组10次，一般三到四组
全过程正常呼吸，保持身体其它部位放松
每周可以训练3-5天，注意劳逸结合，避免训练过度，导致盆底肌疲劳。当然，如果有活动炎症等情况时就不要进行训练喽！
另外要注意几点：
1) 凯格尔运动是向上收缩盆底肌，千万不可向下用力，这样不仅起不到锻炼效果，反而会加重盆底肌的损伤，使情况恶化。
2) 放松很重要。持续的收缩不放松会造成盆底肌疲劳，甚至痉挛。
3) 不要腹肌或臀肌代偿，影响训练效果。可以将手放在腹部，感受有没有腹肌的收缩。
4) 排空膀胱很重要，这一步没做好当心尿路感染找上门哦！
5) 诸如长期便秘，慢性咳嗽，举重，肥胖等都有可能造成腹腔压力增加，导致盆底功能障碍，因此，在进行凯格尔运动的同时也要积极改善这些诱因。
凯格尔运动简单，安全，而且不用花钱，经济实惠。如果第一次开始凯格尔运动，一定要在医生的指导下进行。凯格尔的成效不是一朝一夕就出现的，贵在坚持，一般坚持8周后，就能明显感受到盆底肌的改善。
自律性稍差的小伙伴也可以在应用商城搜索凯格尔或盆底肌，选择适合自己的app，上面可以制定自己的专属计划，还有视频跟练，这样一来，要坚持下来是不是没那么难了呢？
如果坚持锻炼仍没有效果，可能是锻炼的方法出了问题，或者自身有些其他的问题，那就不要继续自己锻炼了，一定要找寻专业人士的帮助哦！
部分参考文献：
[ 孟珊, 冯春雨, 陈继明,等. 孕中晚期凯格尔操锻炼对女性产后盆底功能的影响[J]. 实用妇科内分泌电子杂志, 2017, 004(009):1-2,4.
[ 李晓慧, 喻琴艳, 韩建梅. 二次妊娠产妇盆底肌再次损伤的高危因素分析[J]. 中国妇幼保健, 2019(22).
作者：尚敏，苏大附一院产房助产士