从怀孕开始，妈妈和宝宝的营养就息息相关，妈妈吃的食物直接影响着两个人的健康。
出生之后，母乳喂养的宝宝，他的营养只能从妈妈这里获得。
有一些宝妈出月子之后发现，宝宝的体重只增加几两，本就非常焦虑的寻找原因，加上婆婆的嫌弃，差点得了产后抑郁。
也考虑过是母乳的原因，却不肯往下探究，反而责怪自己，是自己不够好，养不住孩子，情绪的低落，更增加了抑郁的倾向，使得乳汁分泌得更少了。
说起乳汁量少，也有不少的宝妈反应这个问题，说自己的奶水少，想了各种各样的办法都没用，也找催乳师通乳腺了，下奶汤也喝了，就是不好使，都准备为宝宝添加奶粉呢。
怎样提高母乳的营养呢？
营养不会凭空而来，一定是从口而入，你的饮食还是只注重量而不注重质吗？
1、优质蛋白哪里来 ？
鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆及其制品里面含有优质蛋白，每天都要摄入一定的量，以保证母乳营养的充足。
好多宝妈都说，我平时不吃肉，喝的汤到是不少。
俗话说精华都在汤里面，其实汤里面的营养成分只有肉的1/10。
科学的喝汤是餐前不要喝太多，要不吃不下饭；汤和肉一起，不能只喝汤不吃肉；不要喝油浓汤；可以在汤里面加入补血或者催乳的煲汤材料，像红枣、猪蹄等。
哺乳的时候妈妈的营养要供两个人使用，所以对蛋白质的需求也高于孕前。每天需要的摄入量是220g。
2、维生素A的补充不能少
维生素A有利于宝宝的视力发育，母乳里面含有的维生素A来自妈妈的膳食。
每周食用1-2次的动物肝脏，可以满足母乳中维生素A的需求量。
3、蔬菜、水果不能少
蔬菜、水果的摄入可以增加体内的膳食纤维，防止便秘。蔬菜每天可以摄入500g，但是水果的量要有所控制，不能肆无忌惮的吃。
牛奶也是必备，钙的需求量和孕期一样，如果钙的摄入不足，就会动用宝妈骨骼中的钙来满足母乳的需求，以至于宝妈容易得骨质疏松。
乳母一天食物建议量：谷类 250~300 g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于 1/3；蔬菜类 500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3 以上；水果类 200~400 g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为 220 g；牛奶 400~500 ml；大豆类 25 g，坚果 10 g；烹调油 25 g，食盐不超过 6 g。为保证维生素 A 的供给，建议每周吃 1~2 次动物肝脏，总量达 85 g 猪肝，或总量 40 g 鸡肝。
有人大鱼大肉，害怕营养不够，有人清汤寡水，害怕体型无法恢复。无论是哪种都不可取，只有均衡饮食，才能既保证了营养的充足，又能把体重控制在适宜的范围之内。怎么才能更好的控制体重，塑造体型呢？
运动，产后2天就可以开始做保健操，产后42天的时候，子宫已经恢复好了，可以开始做有氧运动，像散步或者慢跑等。
注意每次运动之后，不要立即开始哺乳，运动之后全身发热，宝宝吃母乳之后容易伤胃。
除了通过饮食保证母乳营养之外，还可以通过以下几个方面提高乳汁的分泌。
1、控制自己的情绪处于平稳的状态，调节自己的心情，保持心情愉悦。
2、增加哺乳的频率，宝宝吸吮的次数越多，分泌的乳汁越多，一天在10次以上，宝宝的吸吮可以刺激神经反馈，分泌更多的催乳素，增加乳汁的分泌。
3、合理的营养，你不一定非要按照食谱来吃，但是每天的饮食中要含有各个重要的营养成分，以满足母乳的需要。
4、保证良好的睡眠，一个睡眠好的人，免疫力就好，每天要保证8小时的充足睡眠时间。