孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态去适应孕期变化。怀孕之后，由于体内激素变化，很多孕妇都会出现不良反应。同时，也有很多准妈妈会担心胎儿的发育和营养补充，从而增大饮食量，很容易造成体重超标的情况。因此，在孕期中，我们要更加重视合理的营养补充，平衡膳食，保持心情愉悦，安心享受这一过程。
孕早期营养摄入建议
叶酸
富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低，合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400ug/天，以满足身体需要。
碳水化合物
怀孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前的饮食量，但孕吐较明显或食欲不佳的准妈妈可根据个人的饮食偏好和口味适当增大饮食量，选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，相对多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷、薯类的食物。
孕吐严重影响孕妇进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天需保证摄取至少130g碳水化合物。特别首选富含碳水化合物且易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物、易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。
小贴士
早餐可进食干性食品如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。
避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流和刺激食管黏膜。
可适当补充维生素B1、B2、B6及维生素C等膳食补充剂以减轻早孕反应的症状。
孕中晚期营养摄入建议
富铁膳食的补充
孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg（即增加20%和45%），达到24mg和29mg。
动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高，建议孕中、晚期每天增加20~50g红肉可提供铁1~2.5mg，每周摄入1-2次动物血或肝脏，每次20~50g，可提供铁7~15mg，以满足孕期增加的铁需要。
含碘食物的补充
由于多数食物中缺乏碘，加碘盐能确保有规律地摄入碘，孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加1倍，食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，为满足孕期对碘的需要，建议孕妇摄入更多富含碘的海产食品，如海带、紫菜、裙带菜、贝类或海鱼。
增加蛋白质的摄入
孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal。在孕前饮食量基础上，额外增加200g奶，可提供5~6g优质蛋白质，200mg钙和120kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80~150kcal。
孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙200mg，能量450kcal，应在孕前饮食量的基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。
小贴士
孕期建议额外补充叶酸，增加含铁丰富的食物，选用碘盐并增加含碘食物的摄入。
孕吐严重者，可少量多餐，保证足量碳水化合物的摄入。
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的等富含蛋白质类食物的摄入。
保持适量身体运动，维持孕期适宜增重。
愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
资料来源：《中国居民膳食指南》2016版
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