如今,很多产后妈妈除了面临腰痛、腿麻等问题,还有一个难言之隐的问题,那就是产后漏尿。这是因为产后妈妈在分娩时,会不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤,部分韧带松弛,失去原有的弹性。
如何在生活中提升盆底肌的能力?
首先要控制饮水和排尿的情况,随着年龄的增长,人们会惊人地高估自己实际的饮水量。
许多尿意控制困难的人,并未察觉自己上厕所的次数是正常人的两倍,她们稍有尿意就去排尿,而实际排出的量只有100ml甚至更少,如果您也是这种情况,您需要一步一步地将排尿间隔拉长。
还有另外一种情况就是,被过度拉伸的腹肌和已经缩小的子宫给膀胱腾出了很大的空间,这可能导致刚生产完后的女性,完全意识不到自己应该排尿了。
为了避免这种情况,产后42天内可以给自己定好闹钟,按时去厕所,另外充分饮水对身体的恢复和乳汁的分泌是非常必要的,最好在每次哺乳前后都喝一大杯水。
如何确定自己是否喝够水了?
我们每天的饮水量必须不少于1.5L,可以记录饮水和排尿的次数,这样水量的摄入和排出情况就会得到确定。一般一天上厕所不超8~9次,一旦开始排尿记录,我们就会发现自己开始留意膀胱,会变得更加关注自己的饮水量和上厕所的次数。
这里需要提醒一下,不要建立排尿与水流的联系,特别是洗澡的时候时,请不要排尿,否则大脑最终会以为水流和排尿是一回事。
另外,我们可以先深呼吸,然后快速有力地绷紧盆底肌。先缓慢地深呼吸,3~4次,足够大口呼吸,这样膀胱上面的腹肌就松弛了下来。接着尝试把盆底快速地拉紧3~5次,可以主动控制尿急的状况和进展。
除了保证摄入水量和控制排便次数外,日常生活中,还有其他方法可以提升盆底肌能力,例如:如厕姿势、咳嗽时的姿势控制,还有在紧急情况尿意控制的方法。
1、如厕小便时
坐在马桶上,上半身保持正直,双脚着地打开与髋同宽,不要屏息用力排尿,不要用力挤出,要先放松盆底,然后让尿液自然流出。排尿结束后,在提起裤子的同时,上提盆底肌,让自己的盆底肌在这种特定的情景下,得到每天确定的锻炼机会。
2、咳嗽或打喷嚏时
可以有意识地绷紧盆底肌和臀部肌肉,将自己的身体转到一边,将这边的胳膊肘抬起来掩住口鼻,尽量降低咳嗽或打喷嚏的强度,这样可以避免盆底肌承受咳嗽给盆底带来的压力。
3、绑鞋带
上半身前倾算是一种有效控制尿急的方法!保持上身低俯一会儿,平缓地呼吸,然后弯腰系带鞋,或擦拭鞋面灰尘,或者假意捡起地上的东西,主要是为了要向前俯身。