作者 | Marina Milyavskaya
翻译 | 棉花熊
审校 | 酷炫脑主创
朗读 | 胡恩
美工 | 老雕虫
编辑 | YJ
更频繁地运动，少花点时间在社交媒体上，和你的对象好好相处，在工作中维护自己……我们每个人都有很多想做的个人改变，我们知道这些改变会让我们的生活变得更好，但我们经常拖延，不知道如何迈出第一步。或者我们尝试了一段时间之后还是放弃了，因为我们的日常生活让我们忙得不可开交。
众所周知，改变行为和习惯非常困难！然而，有时我们也能够做出持久的改变并达到我们的目标。也许你就曾成功过。
那么我们那时候是如何实现成功的改变的？我们又如何增加下一次成功的几率呢？诀窍既在于我们设定的目标，也在于我们在日常生活中如何追求这些目标。
这听起来也许很简单，但改变的第一步是决定你想要做什么。你想对你的健康、财务、人际关系或个人生活做出什么样改变？
很多人懒得去争取积极的改变，因为他们不知道要追求什么目标，或者不相信自己有能力实现目标。但是这样的目标并不需要是那种能够彻底改变你的生活的宏伟计划。
新的小行为，比如每天和朋友说10分钟话，每周散步3次，或睡前30分钟放下电子设备，都能给你的人生带来无数积极的好处，产生改善你生活的连锁反应。
当你考虑追求什么时，问问自己什么对你个人来说是重要的，你可以为此做些什么。确定目标是第一步，将目标写下来或与他人交流可以帮助你巩固你对目标的承诺。如果你的目标让人望而生畏，那就把它分成几个小的部分。让这些小目标具体化，可衡量和可管理——你就有机会真的实现你的目标。
当思考你的目标时，也要记住它们背后的更广泛的目的或动机——它是你自己想要的东西还是别人或社会迫使你去实现的东西？这样的压力可能是无情的，所以如果你的目标对你个人来说没有意义，你可能会陷入试图实现越来越多的目标的循环中。
另一方面，如果你的目标对你个人来说是有意义的，那么努力去实现它这段过程本身就是有意义的，你也更有可能实现它。
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事实证明，使用更多或更频繁地使用自制力，与目标进展无关。
一旦你有了目标，你如何在日常生活中去追求它呢？人们普遍认为我们需要的是意志力。
美国最近的一项调查发现，人们认为缺乏意志力和“懒惰”是他们新年计划失败的主要原因。意志力确实能在某一刻起作用。研究表明，当人们努力地抵制诱惑时，他们的确就不太可能屈服。
但从长远来看，情况就不一样了。以我在2017年发表的一项研究为例，我要求159名参与者为自己设定四个个人目标，然后在一周的时间里每天用他们的智能手机追踪他们经历的欲望和诱惑(总共2300多个)，以及他们使用自我控制来抵制这些目标的程度。
三个月后，参与者报告了他们在实现目标方面的进展情况，结果表明，更多地使用自制力或更频繁地使用自制力与实现目标的进展无关。换句话说，反复使用自我控制来抵制干扰你实现目标的诱惑是不可能帮助你实现目标的。
所以，如果锻炼意志力从长期来看没有帮助，你能做什么呢？还是有很多有用的提示和技巧的。在我2017年的研究中，能够预测目标实现的是经历更少、更不强烈的矛盾欲望。
所以，你的主要目标是减少强烈的欲望。你可以通过设置环境来做到这一点，这样诱惑就不那么诱人了，积极的行为就更容易完成。对于诱惑，这可以通过使它们不可得到(如，把信用卡留在家里)或更少的接触(如，把饼干藏在最高的架子上，看不见)来实现。
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你也可以制定一个具体的策略，用积极的行为取代消极的行为，或者当诱惑出现时处理它。
当这些计划与具体情况联系在一起时，这个策略的效果最好。例如，如果我的目标是减少被动刷抖音的时间，我的“如果-然后”计划可能是“如果我想查看社交媒体，我将为自己设置一个10分钟的计时器，然后当计时器响起时，我将关闭应用程序”，或者“如果我发现自己在刷抖音，那么我将打电话或发短信给别人，看看他们在做什么。”“你甚至可以向自己保证以后有机会让步，或者现在就让步，但只能让步一点点(比如半块饼干)或一小段时间(比如刷抖音的五分钟)。
当你想开始新的行为时，你还可以试试其他的一些策略。例如，你可以试着设置一些提示或提醒，让你更容易记住和/或完成行为。例如，在前一天晚上打包好你的健身包，把它放在沙发的中间，或者为你计划去健身房的具体时间设置一个计时器。
你也可以把一种新的行为和你已经养成的习惯联系起来。例如，早上刷牙后立即花10分钟学习一门新语言(一种新行为)。还有一个方法是不断提醒自己为什么你会首先做这种行为。
当然，如果你设定了一个对你个人来说有意义的目标，这可能会更有效果，因为这样的目标会带来更少的欲望和诱惑。你还可以将新的期望行为与一些有益的事情捆绑在一起，比如在跑步机上跑步时看你最喜欢的电视节目。
事实上，研究发现，这些策略可以帮助你有效地抵制诱惑，让我们去做那些我们不一定想做的行为。研究还表明，同时使用更多的策略更有效。
再来看看另一项最近的研究，在这项研究中，我和我的同事让200多名参与者使用他们的智能手机，报告他们全天(总共4400多人)的欲望，以及他们使用了哪些策略来抵制这些欲望:把自己从情境中挪开;分散注意力;提醒自己的目标;答应自己以后可以让步;提醒自己为什么这种欲望对他们不利;和/或用意志力/简单地抵抗。
我们发现，所有的策略在阻止人们在那个时刻屈服于欲望方面都同样有效，而且比不使用任何策略更有效。然而，最有效的方法是在同一时间使用多种策略——每多使用一种策略，一个人抗拒欲望的可能性就会增加2.3倍。
这项研究还发现，人们在一天中、在一周的不同日子里使用的策略是不同的。尽管我们普遍发现，除了少数例外，所有报告的策略对不同类型的欲望都同样有效，但参与者似乎在这方面有自己的直觉——平均而言，他们更倾向于使用特定的策略来抵制特定类型的欲望。
例如，提醒自己更大的目标更频繁地用于抵抗睡觉的欲望，而较少地用于抵抗对食物或饮料的欲望。
这是否意味着使用哪种策略都不重要?
不一定。在一种情况下对一个人有效的方法不一定对另一个人有效。这一点在调节情绪方面得到了证明;在调节冲动和欲望时也可能如此。事实上，研究表明，可变性(在不同的情况下使用不同的策略)和灵活性(根据需要改变策略)在自我控制方面特别有用。
既然许多策略都是有效的，而且应该灵活使用，那么我们如何知道在什么时候使用哪些策略呢？事实证明，最好的方法可能就是你已经在做的方法。
我的同事最近发表了一项研究，他们告诉一组参与者一些专家认可的省钱策略，同时要求另一组描述一些过去对他们有用的省钱策略。在接下来的一个月里，被提醒使用自己过去的有效策略的一组比他们预期的花费少了大约230美元，而被告知使用专家提供的策略的一组和对照组(没有被提醒使用任何策略)实际花费略有增加。
总之，这些结果表明，建立一个在过去对你有用的策略工具箱，并回忆这些策略，可以帮助你自我控制。
所以，要想在生活中做出积极的改变，一定要定期为自己设定目标。在特定的情况下，使用对你有用的提示和技巧。
尝试一些不同的方法——如果其中一些对你不起作用也没关系!拥有一个更大的可尝试的策略工具箱，意味着你更有可能在特定的情况下找到适合你的方法。记住，拥有所有这些技巧和技巧比仅仅依靠意志力要好。
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1. Catherine Choi. 2020. New Year’s resolution statistics. https://www.finder.com/new-years-resolution-statistics
2. Milyavskaya, M, Saunders, B, Inzlicht, M. Self-control in daily life: Prevalence and effectiveness of diverse self-control strategies. J Pers. 2021; 89: 634– 651. https://doi.org/10.1111/jopy.12604
3. Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying “no” to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 109(4), 677–693. https://doi.org/10.1037/pspp0000045
4. Wenzel, M., Bürgler, S., Rowland, Z., & Hennecke, M. (2021). Self-Control Dynamics in Daily Life: The Importance of Variability Between Self-Regulatory Strategies and Strategy Differentiation. European Journal of Personality. https://doi.org/10.1177/08902070211043023