很多妈妈生完后发现，宝宝已经出生，自己的肚子却还是鼓鼓的，甚至被人打趣说肚子里是不是还有一个宝宝。有些女明星产后出院的照片曝光，肚子依旧老大，也成为大家议论的话题。
卸货了，集装箱却还在，这是咋回事呢？我们首先想到的原因就是胖，但事实上没那么简单，很多原因都会导致产后肚子大。想要瘦下去，先得搞清楚原因然后针对性地改善。
那么具体有哪些原因？应该怎么改善？这篇文章我们就来好好说一说，希望可以帮到你。
产后肚子大，原因不只有“胖”
肚子从外到里有皮肤、皮下脂肪、肌肉以及内部的脏器。对于刚分娩完没多久的妈妈来说，子宫也在腹腔里，能从肚子上方摸到。如果产后肚子大，需要考虑以下几个原因：
子宫还在恢复中
存在腹直肌分离
胖，即腹部脂肪多
下面我们一个一个来了解。
原因一：子宫还在恢复中
刚生完肚子大，有一部分原因是子宫还在恢复中。
怀孕前，子宫位于下腹部的盆腔中，怀孕期间，随着胎宝宝的生长，子宫逐渐变大，往上长到空间开阔的腹腔里。生完宝宝以后，子宫不会立马变回怀孕前的大小，需要一段时间逐渐恢复。就像一只气球，把里面的气放掉后，它也不会瞬间恢复到被吹气之前的样子。
刚生完后的 1 周左右，妈妈们可能会在肚子上摸到一个硬的球状包块，感觉像个铅球，这其实就是还没恢复好的子宫。一般在产后 10 天左右，子宫缩小到进入盆腔，从肚子上就摸不到了，产后 6 周左右会恢复到怀孕前大小。
你只要等子宫自己恢复就可以，一般不需要做特殊处理。记得让宝宝多吸吮乳汁，这样会刺激催产素的分泌，有助于促进子宫的收缩和恢复。
原因二：腹直肌分离
产后肚子大，还需要考虑“腹直肌分离”的可能。具体来说，就是两侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧进行分离，最宽处的距离＞2cm。
如下图所示，穿过肚脐的那条纵线是腹白线，旁边的两块肌肉是腹直肌。左图是正常的腹直肌，右图是分离的腹直肌。
腹直肌分离的原因和后果
腹直肌分离是由于孕期激素作用使得腹白线变软，以及胎宝宝生长把肚子撑大，腹白线两边的拉力超过了腹直肌的弹性极限而导致的。
发生腹直肌分离后，腹部前面的力量比较薄弱，腹腔内的压力会往前挤，肚子就变得更鼓了。此外还可能会造成盆底脏器的生理功能障碍，引起盆底肌肉松弛、腰背部疼痛等症状，严重的甚至导致腹壁疝。
不同人腹直肌分离的程度不同。大多数情况下，等到产后 2 个月左右，分离的腹直肌会逐渐恢复。如果这时候两侧腹直肌之间的距离还是很宽，最宽处超过 2cm，就需要求助医生了。
腹直肌分离的判断
想要判断自己有没有发生腹直肌分离，最靠谱的方法是去医院检查，医生可能通过手测、B 超或 CT 来判断。
你也可以试着自己测量，初步判断自己腹直肌之间的距离，具体方法如下：
仰卧，双腿弯曲 90 度，脚掌放平，身体放松，露出腹部。
用右手食指和中指垂直探入腹部，放在大约肚脐的位置。
然后慢慢吸气，呼气的时候轻轻抬起肩膀，低头看肚子。
用手指去寻找腹直肌边缘，感受两侧腹肌是否挤压手指，如果感受不到，手指向两侧移动。如果感受到两侧腹肌挤压，那么两指之间的距离就是腹直肌分离的距离。
用同样的方法，测量一下肚脐上方 3cm 和肚脐下方 3cm 位置两侧腹直肌的间距。
如果最宽的地方超过 2cm，即存在腹直肌分离，需要求助医生。
如果两侧腹直肌之间的距离很窄，手指探不进去或者只能放进一个指尖等，那么说明没有腹直肌分离或者分离不严重。
如果妈妈自己难以判断，则建议直接去医院康复科咨询医生。
腹直肌分离的应对
对于腹直肌分离，建议由专业人员评估后在他们的指导下进行康复训练。主要方法是锻炼腹部核心肌群，有的医院康复科还会结合电刺激，极少数妈妈需要通过手术治疗。
以下是改善腹直肌分离的常见动作，生完宝宝后体力恢复了就可以做，当然你也可以等生完一段时间后，检测自己腹直肌分离是否恢复好，再看有没有必要练习。
动作 1：收紧腹部
平躺或侧卧，膝盖弯曲，脚掌放平，腹部慢慢收紧，可以把手放在下腹部，感受腹部收紧的动作。
尽可能久地保持收紧状态。想象你的低腰牛仔裤扣子系不上，要收腹才可以。直到坚持不住了，再慢慢放松，收紧到放松为一次。
你可以给自己定个计划，比如 10 次为 1 组，每天做 4 组。熟练后，站着或坐着都可以做。
动作 2：曲膝外展
平躺，膝盖弯曲。
收紧腹部，慢慢把一侧膝盖向外展，另一侧膝盖保持垂直不动。这个过程中，注意保持躯干和骨盆稳定不动。然后把外展的膝盖慢慢收回到原来的位置，放松腹部肌肉。
可以一侧重复做两三次，然后换另外一侧。
动作 3：足跟滑动
平躺，膝盖弯曲，脚底放平。
收紧腹部，慢慢伸直右腿，脚后跟沿着地板慢慢滑动，当你感觉腰部要开始拱起来的时候，再慢慢往回收腿，回到原来位置。
可以一侧重复两三次，然后换另一侧。
动作 4：骨盆倾斜
平躺，以坐骨为支点，向一侧轻轻转动腰部和骨盆，然后回到中点，再向另一侧转动。
这个动作也可以坐在椅子或瑜伽球上进行。
腹直肌分离的妈妈切记，不能做这些动作：
仰卧起坐
卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹等
生活上要注意以下几点：
起床时，先侧卧，再慢慢起身，避免直接仰面起身。
避免搬运重物。
如果必须往前弯腰，先收紧腹部肌肉。
注意均衡饮食，多喝水，保持大便通畅，避免用力解大便。
原因三：胖（脂肪多肌肉弱）
如果排除前面两个因素，肚子还是鼓鼓的，那么可能是因为腹部脂肪多、肌肉薄弱。至于改善方法，无非就是“管住嘴、迈开腿”，合理饮食并且多运动。
饮食这里就不详细说了，给妈妈们推荐两个经典的“虐腹”动作，一般生完 6 周后可以做，大家也可以根据自己的体力状况、运动基础量力而行。但是注意，如果腹直肌分离还没恢复好，那就不能做第一个卷腹的动作。
卷腹
平躺在垫子上，双手放在后脑勺（或者交叉放在胸前），膝盖弯曲。
背部不要离地，吐气时躯干慢慢抬起，注意要完全靠腹部肌肉发力。
在最高处停留 2 秒，然后吸气时躯干慢慢下落。
连续 10 个为 1 组，可以每次做 3～4 组。如果做完第二天觉得太累，也可以考虑隔天做，注意量力而行。
平板支撑
俯卧，用手肘、前臂和脚尖撑地，身体保持一条直线。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
坚持 30 秒或更久为 1 组，可以每次做 3～4 组，注意量力而行。
当然，只做这两个动作是不够的，运动的方式有很多，你可以选择一些自己喜欢的，坚持锻炼。有条件的妈妈可以考虑请教练指导运动，这样能学习更准确地发力，更高效地锻炼。
面对产后肚子大这个问题，不用太焦虑，找到原因针对性地改善就可以。过一段时间，你就能摆脱“小腹婆”的烦恼，成为身材窈窕的辣妈！