母乳妈妈如何科学进食?又有哪些禁忌?这篇指南给你说清楚!

世界卫生组织建议婴儿6 个月内应纯母乳喂养,并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2 岁甚至更长时间。

母乳营养多多,且营养素含量相对稳定,但若妈妈在哺乳期摄入的饮食处于不足状态,那么在一定程度上会影响乳汁的营养含量。

那么,哺乳期妇女究竟应该如何科学进食呢?

这些食物要多吃

1、增加优质蛋白质摄入

哺乳期女性应增加富含优质蛋白质(如鱼、禽、蛋、瘦肉等)摄入量。素食女性以植物性蛋白替代,如豆类、坚果、水果、块茎类蔬菜及谷物等。

2、多吃海产品

母乳中足量的碘元素对婴儿甲状腺功能及神经系统发育有利,哺乳妈妈应适当多吃一些海产品,比如金枪鱼等冷水海鱼、富含DHA,牡蛎富含锌、海带、紫菜富含碘,这些营养物质对宝宝生长都是非常有益的。

3、增加富含维生素A的摄入

为满足婴儿对维生素A的需要,乳母应适量增加富含维生素A 的动物性食物,如动物肝脏、蛋黄等。每周吃1-2 次动物肝脏(总量达85 g 猪肝,或总量40 g 鸡肝)。

4、增加奶类等含钙丰富的食物

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,妈妈膳食钙每天的适宜摄入量是1200mg。增加奶类等含钙丰富的食物摄入,如每天喝奶500ml,吃带壳的小虾、大豆、芝麻酱等含钙丰富的食物。

5、多吃蔬菜

母乳中的维生素含量容易受到妈妈营养状况的影响。而深绿色的蔬菜含有丰富的维生素,增加深绿色蔬菜的摄入,可以帮助妈妈补充足够的维生素,以满足宝宝对维生素的需求。

6、 多喝水,保持充足睡眠

乳母每日需水量应比一般人增加500-1 000 ml,每餐应保证有带汤水的食物,以增加乳汁分泌量。

此外,乳母心情愉悦、精神状态良好、积极乐观可促使催产素分泌,增加乳汁排出,相反则会降低乳汁的合成量。因此,哺乳期女性应保持心情愉悦、生活有规律,每天保证8 h 以上睡眠时间,避免过度疲劳。

这些食物要少吃或不吃

1、不喝酒精类饮品:酒精可能会通过乳汁被宝宝摄入影响宝宝的身体健康。哺乳期妈妈们应忌喝酒。

2、避免回奶食物:部分食物如韭菜、大麦茶等容易导致回奶,妈妈们在哺乳期要尽量避免。

3、少吃油炸肥腻食物:不要用油炸薯片、多糖分的甜点来代替日常饮食。

4、当心母乳过敏:受到母亲饮食的影响,母乳的宝宝可能出现过敏反应。包括腹泻、湿疹等。

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