寒假来了，春节近了
在这冷冽的寒冬里
同学，你在家都干点啥？
是这样吗？
俗话说：每逢佳节胖三斤
想想都觉得悲伤
更悲伤的是
假期过后，你的同学比你高出了半头
所以
假期正是锻炼好时机
此时不“炼”更待何时！
今天，我们就送上一期满满的干货
教大家如何居家锻炼
学完这些秘籍
保证你马上就有动力
在家也能轻松“炼”出效果！
假期来了，不少学校给同学们布置了体育作业，给出了体育锻炼“核心提示”。假期刚开始不久，同学们已经纷纷每天“打卡”，先来看看这些体育作业都有什么吧，这里面可是蕴含了不少有效锻炼的秘密哦~
北京市海淀区中关村第一小学
“居家运动指南”让锻炼更有趣
坚持每天锻炼
为更好地落实教育部关于中小学生每天进行体育锻炼不低于1小时的要求，帮助同学们在寒假期间更好地锻炼身体，强健体魄，中关村一小的体育老师陆续推出了一系列“居家运动指南”，帮助同学们在家开展体育锻炼。据体育主任秦治军介绍，除基础素质练习外，学生和教师充分发挥自身特色，发掘家中器材进行锻炼，让居家锻炼成为一件有趣的事。
孩子们在假期科学有效地进行体育锻炼，强健体魄。家长们大力配合，为孩子们拍照录像并记录成绩。老师们还给出了居家锻炼的小建议：穿好运动服、运动鞋；选择平整、开阔的场地；选取安全适宜的体育器材；锻炼时要循序渐进做好准备活动，运动量、练习内容、次数和组数可根据身体状态进行调节，身体感到不适时要停止练习；运动后及时补充水分和放松；选择合适的时间。
首都师范大学附属中学实验学校
线上运动嘉年华 亲子齐打卡
疫情期间，如何结合居家运动的特点让孩子们动起来呢？首师大附中实验学校体育老师们金点子一个接着一个，“线上运动嘉年华”的精彩创意，一下子吸引了孩子们的参与热情。结合疫情防控要求，首师大附中实验学校举办2021年寒假期间线上运动嘉年华活动。
为了让孩子们能利用有限空间将运动锻炼效果最佳化，体育老师们精选了一分钟仰卧起坐、一分钟平板支撑、一分钟蹲起等运动项目。老师们提前录制运动示范视频，将动作要点逐一分析强调。学校鼓励人人参与，倡导家长也参与，亲子共运动。“线上运动嘉年华，让孩子们‘安安静静’做运动，扎扎实实练身体，实现了小创意大思路、小场地大运动、小抓手大效果。”首师大附中实验学校副书记齐新晔分享了活动初衷。
同学们每天群内体育打卡，并将最佳运动表现以照片或视频方式上传。学校还会定期分年级评选体育嘉年华“运动小达人”，并利用微信公众号做好宣传。全员联动的运动嘉年华受到了家长和孩子们的欢迎，孩子们每天竞相“打卡”。家长们也十分支持。
中国教育科学研究院朝阳实验学校
不同年级“订制”个性化锻炼清单
为确保同学们度过一个安静不懈怠的假期，中国教科院朝阳实验学校在寒假前就制定了详细而又周密的计划。学校是九年一贯制学校，涵盖了小学和初中一至九不同的学段，跨度较大，因此针对不同年级要制定更有针对性具有年龄特点的锻炼计划，保证学生体质提升同时还要具有一定的趣味性。
因此，一至三年级学生以体育游戏和亲子活动为主，教师每天向学生推送不同的活动内容；四至六年级将跳绳、教师自编体能操等全身性运动作为天天练内容，并制作每日锻炼清单，让学生在天天练内容以外自选三种锻炼方式进行锻炼，增加了锻炼的多样性和积极性。初中根据下学期过程性考核内容，以及本学期体质监测数据分析制定有针对性的练习，例如为肥胖学生制订了HIIT减脂操，为引体向上整体成绩不理想的男生制订了以上肢力量为主的锻炼计划，同时将提升心肺功能和耐力的长跑作为全员练习内容，在防护到位的同时更希望同学们走向户外，积极参与锻炼。
针对一些锻炼意志不坚定容易懈怠的学生，学校借助科技力量，利用新颖的体育作业打卡小程序，无须下载APP无需安装注册，并带有AI智能识别，一方面方便学生自行操作，另一方面也可以减轻体育教师每天查看打卡视频时间，还能有效督促学生锻炼。同时每周教师还会在班级群不定期进行答疑和抽测，更好地监督学生锻炼成效，并及时进行指导和改进方案。
北京市第十八中学教育集团
“强健体魄” 每天体育锻炼一小时
寒假来临，面对当前疫情，除了积极科学做好预防外，提高自身的身体素质也必不可少。结合专家的建议及教育集团学生们的实际需要，北京市第十八中学教育集团体育组老师们在总结2020年疫情期间的居家健身活动计划的基础上，经过完善、升级，重新制定了北京市第十八中学教育集团学生寒假居家体育作业。分别是：小学学段、初一初二年级、初三年级和高中多个不同组别的寒假居家体育作业，同时还配备了对应的图解和练习视频，让同学们居家就可以得到有强度、有质量的锻炼。
这些练习视频主要针对家庭有氧、力量练习，包括热身运动、有氧运动+力量练习、放松等。在完成锻炼打卡之后，学生还要填写寒假体育作业反馈表，坚持每天体育锻炼一小时。
北京市丰台区和义学校
家庭锻炼花样多 亲子游戏不缺席
“增强体育锻炼，提高学生体质”一直是北京市丰台区和义学校的重点工作，除了精心安排体育课内容之外，每学期开展田径运动会、趣味运动会、做操比赛等丰富多彩的活动。根据国家体质健康测试内容，这个假期，学校为同学们制定了寒假家庭体育锻炼计划，每天的运动项目都不一样，包括慢跑、仰卧起坐、原地摆臂练习、跳绳、扩胸运动、体前屈等。在锻炼计划中，既有锻炼内容，也有锻炼方法及要求。比如每周一的项目中，“仰卧起坐30个一组做三组”，特别提示“仰卧屈腿、双手放头后，不能间歇”；每周二的项目中，“扩胸运动做8个八拍”，特别提示“每跳完一组跳绳开始做，屈臂后振两次直臂两次”。
据介绍，除了计划中的内容，同学们也可以自行安排体育锻炼，如：篮球、足球、羽毛球等，保证每天锻炼时间不少于60分钟。体育老师张占宇还针对亲子居家运动给出了指导建议，带领大家开展“你抛我垫”“翻山越岭”“默契传物”等亲子游戏。
北京师范大学大兴附属小学
防近视控肥胖 假期也在行动
“防近视、控肥胖”是北京师范大学大兴附属小学重中之重的工作。寒假到来之际，学校开展了“防近视、控肥胖”为主题的每日健身行动。据学校体育组长梁晓薇介绍，假期作业的布置有内容、有记录、可评价、可展示，以赛促练，激发了学生积极参与其中，乐享健身时刻。
体育组老师为了避免假期学生的起居和饮食不规律，影响孩子体质下降和肥胖的增加，精心设计了各种体育活动。一至六年级全体学生每天必须完成跳绳活动，并做好记录。因为跳绳运动是增强学生体质，帮助学生减肥很好的体育项目。
假期里学校规定学生每天学习一段时间后，做一次眼保健操，以缓解眼部疲劳。为了保障每一名孩子每日一次眼保健操，学校设计了记录单，让学生完成后填写，并由家长签字监督，做到家校协同共护孩子视力。学生还可选择自己喜欢的体育项目参加网络运动会。网络运动会的项目有：一至六年级一分钟跳绳、趣味肺活量、闭眼单脚站立等。
北京市房山区史家营中心小学
亲子运动项目 交给家庭自主选定
作为一所深山区小规模学校，这个假期，史家营中心小学对体育学科寒假作业进行了优化。作业内容的设计，体现简便易行，包括跳绳、踢毽、仰卧起坐三项内容。项目简单，前两项学生可独立操作，第三项需要他人辅助，但操作简便易行。每个年级的各项达标、优秀标准单独在表格中呈现，具体明确、一目了然。
同时，为了让孩子对自己喜好、擅长的运动项目进行展示，并调动家长参与的积极性，改善山区学校亲子关系比较淡薄的现状，史家营中心小学还特别设计了创新运动项目——“跟家长一起做亲子运动项目，自定”。“创新运动项目，根据家庭的喜好，自主决定，体现了自主性强的特点。这样的设计，适合不同层次的家庭和不同喜好的家长。”校长王春梅说。
寒假体育作业“打卡”也颇有新意。学生不用每天记录成绩，只需记录自己打破前一次记录的数据。交作业分两种形式：一是统计假期中自己打破记录的次数；二是组织竞赛。在作业设计中暗藏玄机，激发兴趣，引导孩子自主勤练。回作业的过程，用竞赛的形式操作，让孩子慢慢走上“运动——争先——再运动——再争先”的良性发展之路。
北京市大兴区北臧村镇中心小学
运动纳入寒假作业 评选“每周一星”
为丰富学生的假期生活，充分落实“健康第一”的教育理念，北京市大兴区北臧村镇中心小学特推出了假期体育家庭作业。学校体育组根据学生的年龄特点，设计了各年级运动项目，其中包括背起、坐位体前屈、波比跳等，并将运动项目纳入每天的寒假作业当中，还与家长进行沟通，帮助学生备好器材，督促学生在家庭中进行自主练习。
为了更好地进行示范，体育老师将各体育项目录制成小视频发给学生家长，以确保动作准确、规范、到位。为了进一步激发学生运动的积极性，各年级体育老师根据学生上传的视频动作，给出指导和评价，并举行线上检测、评比等活动，进行“每周一星”的评选，让孩子们感受到自己的进步，进而增强他们锻炼的兴趣，达到强身健体的目的。除此以外，老师们还精心设计了亲子体育游戏，以促进亲子关系的融洽和营造家庭体育运动氛围，家校形成合力，让孩子们度过一个健康、平安、快乐的假期。
看完同学们的锻炼宝典，可能你已经跃跃欲试了。
但如何让锻炼更有效，真正达到“强体魄”的效果？
让我们再听听专业人士的建议！
如何有效地锻炼？
于素梅（中国教育科学研究院体卫艺教育研究所副所长、研究员）
锻炼促进健康，一定是有个体差异的，切不可千篇一律，更不可机械效仿。抗疫特殊时期的居家锻炼切不可盲目做。那么，做什么样的运动能真正帮助到我们的孩子强身健体、调节情绪、安神益智呢？
1、居家锻炼要方法有别：适合自己的才是最好的
锻炼要做到因人而异，年龄不同，生长发育特点、兴趣爱好、身体状况等各有差异，锻炼内容和方法要因人而异，尤其是在家庭锻炼，还要充分考虑环境因素。参加什么样的运动才是最好的呢？适合自己的才是最好的。所谓适合自己的包括适合自己的年龄、适合自己的爱好、适合自己的身体、适合自己的活动场所，不可机械模仿他人运动。
2、练多练少要动有保障：微微出汗的方是有效的
锻炼要能够定性定量测定效果，尤其是抗疫特殊时期的锻炼，究竟要练多少、练多久？一个原则就是不可大汗淋漓，最好做中小强度的有氧练习，面色红润，微微出汗为宜。从时间看，一次运动最好不超过半小时。如果是亲子运动，家长不能根据自己的感觉来衡量孩子，一定要边运动边观察孩子参与运动的情况。不可因一项运动好玩就忘记了一切，过度运动会适得其反。
3、健康家庭要安全至上：科学合理的应是可选的
锻炼要切记安全保障。家长在给孩子选择活动方式时，首选他们体育老师开发的，因为专业人员开发多数会考虑孩子们的特点与安全保障。孩子们居家科学锻炼除要确保安全，还要基于孩子们的生长发育、动作发展、认知发展、素质发展敏感期等的特点，做能促进发展的、适宜成长的、保障健康的运动。
4、调节情绪要新颖有趣：享受乐趣的将是适宜的
锻炼要满足兴趣爱好，运动要让人乐在其中。目前有一些居家锻炼方法，尚未打破传统思维方式，很多还是枯燥的锻炼，小朋友不喜欢，成人也难坚持。增加有趣的练习方式、练习手段，新颖的练习器材等都能在一定程度上激发兴趣、享受乐趣，从而调节情绪。
科学规划 有序运动
郝兴杰（北京学生活动管理中心体育教学部部长）
首先，需要制定居家体育训练的目标。不同运动基础的学生在选择居家锻炼方式上要考虑自身的身体能力，建议假期以恢复提高体能、保持提升技能为主要目标，设计能够实现且合理的运动目标。如假期一个月坚持每天锻炼20～30分钟，或提高某项运动技能的成绩，跳绳达到1分钟跳160次等。通过坚持体育锻炼养成良好的生活方式，形成规律的作息、合理的膳食，定时地参与运动，形成健康的生活方式。
其次，根据年龄选好适合的运动项目。
建议小学一二年级学生的锻炼内容：跳绳、跳小方格、直臂滚翻、四肢爬行、蹲走、仰卧起坐、背部两头起；辅助进行静力性的拉伸动作，如坐地压腿拉伸、站立压腿拉伸、腰腹部拉伸、胳膊拉伸、头颈部拉伸、放松跳。
小学三四年级学生具有一定的运动基础，可以在平时体育课学习内容或是自己所学习的运动项目基础上，选择2～3个动作辅助进行体能锻炼，如体操类前滚翻动作、原地纵跳、跳绳、自抛自接球、短距离折返跑。
小学五六年级的学生已经具有一定身体锻炼的基础、习惯和兴趣爱好，可通过自己喜欢的运动项目进行技能锻炼，选择3～5个动作进行体育锻炼，适当增加运动负荷和运动次数，如深蹲跳、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、跳绳、广播操。
初中阶段的学生锻炼的内容：根据自身情况、不同性别年龄和特征以及兴趣爱好等因素进行自主锻炼。体能练习以力量素质、速度素质、耐力素质等方面选择多个动作进行练习，可以适当达到中高强度的运动负荷，如原地小步跑、原地高抬腿、原地单脚跳、体操类肩周支撑、引体向上、俯卧撑;技能练习可以选择适合居家锻炼的乒乓球垫球、篮球球性练习动作。
再次，注意科学体育锻炼的时间、强度和步骤。居家体育锻炼的时间应该结合课业时间做合理调整，建议每天坚持锻炼20分钟，每周不断递增时间。通常，上午10点左右，下午3点至5点，晚上7点半左右，都适宜进行锻炼。选择合理的时间、内容、运动强度，以免影响邻居。小学低年级主要以趣味性和游戏的内容为主;中高年级的学生居家锻炼在所选内容基础上不能太过剧烈，及时观察身体出汗及疲劳程度。
居家体育锻炼要注意练习步骤应是热身、运动内容、放松，体育锻炼前要注意选择项目、运动技术、运动强度、运动时长，运动后注意补水和营养膳食的搭配。
最后，发挥亲子锻炼的积极作用。可以通过线上共同学习及模仿感兴趣的运动视频，父母对学生线下指导与练习，可以促进亲子居家参与体育锻炼的效果，有利于形成家庭居家科学体育锻炼的良性循环和运动氛围。
秘籍可都倾囊相授了
还等什么，快行动起来吧！
文字：娄雪 王小艾 张秋颖
美编：郁美静
编辑：娄雪
编审：郝彬
终审：王宇 苏金柱 鲍丹禾
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