最近我收到最多的问题就是：德国妈妈生完孩子坐不坐月子？
不太确定大家对坐月子的定义是什么，如果是指好好休息、注意身体恢复和饮食健康的话，那德国人肯定也坐月子的，而且德国人的月子时间长达6至8周（产褥期），还专门有个词叫Wochenbett。
月子期间也有一些注意事项，出院之前，医生就专门叮嘱我月子期间不能泡澡（可以淋浴）、避免卷腹、不能搬超过5公斤的重物、不能有性生活。
最最重要的是，一定要注意保护和修复盆底肌与腹直肌！
我们的腹壁和骨盆底部（即尿道、阴道和肛门区域）的肌肉在孕期经过长时间承压和拉伸会松弛下来，之所以月子期间建议多躺着，主要就是因为盆底肌和腹直肌太松弛，剧烈运动和搬重物的话，可能导致脏器移位甚至脱垂。
不过，多躺多休息不代表整个月子期都一直躺着什么都不做。事实上，产后修复训练应该从月子期间就开始了！
我的产后家访助产士很关心我身体的恢复情况，每次家访都会叮嘱我：“你腾出时间做恢复操了吗？一周做了几次？一定要做哦，对你有好处。” 就怕我偷懒不做呢...
为什么产后修复训练很重要？
很多妈妈产后一直被腰疼和漏尿两大问题困扰，却不知道真正的原因所在。
腹直肌分离导致腰疼，盆底肌松弛导致漏尿——产后恢复操正是针对这两大问题。
关于盆底肌松弛的科普我在《盆底肌肉训练，每个女人都该做！从孕期到老，每天坚持5分钟》详细写过，主要针对漏尿和阴道松弛。
如果不想老了后憋不住尿出去玩到处找厕所，那么不仅孕期和产后必须做，还应一直坚持做到老。我婆婆65岁了，还在每天坚持做。
这篇主要说说腹直肌分离。据统计，60%-90%的孕妇身上会出现不同程度的腹直肌分离现象。
我们正常的腹壁左边和右边一边一块腹直肌，中间是腹白。
在怀孕的过程中，子宫增大往前突，腹直肌会被动的拉伸变薄，然后中间的腹白会被动的朝两边扩张，肚皮会跟着变薄。
如果再加上妊娠期体重的过度增加，羊水过多，宝宝的体重过大，或者双胞胎、以及多次生产的情况，都会加重腹直肌的分离。
腹直肌分离自检方法
1、平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部。
2、一手手指按在肚脐附近的正中间(腹直肌的连接点上)。
3、先轻轻抬起头，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌之间的空间。
4、会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌包裹着手指。
5、确认在这个缝隙能插入几个手指，能插入的手指越多，说明腹直肌分离得越严重。
产后分离2指/2指内，属于正常
3指需改善
超过3指需就医。
产后腹直肌分离可能会造成多种危害：
腹腔器官缺乏支撑，容易移位腰酸背痛（腹肌不给力，背肌承受压力太大）小腹突出（青蛙肚、啤酒肚）再努力运动，肚子都消不下去
内脏下坠，压迫膀胱，打个喷嚏就漏尿失禁直肠膨出、盆腔器官脱垂
其实腹直肌分离也是由于松弛导致的，练紧了也就不分离了。产后有意识的训练正是为了促进腹直肌和盆底肌恢复弹性，变得紧实，避免以上问题的发生。
今天我就来给大家亲身示范一下德国助产士教给我的产后恢复操。
今天分享的这几个动作都是月子期间就应该做的，运动量都不大。这套恢复操对减轻腰疼有明显效果，一周两次，坚持一个月，就能感觉到变化。
正确的起身方式
因为腹直肌分离，月子期间要特别注意会加重腹直肌分离的动作，比如弯腰卷腹，仰卧起坐这类动作是绝对禁止的。
助产士特别提醒我，起床的时候不要腹部用力，一定要侧身用手撑起身体。
产后恢复操
开始讲具体动作之间，我想提醒大家注意做操时的呼吸规律。产后恢复操的所有动作均和呼吸配合完成，方式可能和我们平时习惯相反。规律是：用鼻子吸气时放松，用嘴呼气时同时收腹和收紧盆底肌。
做恢复操之前先“清空”乳房和膀胱，喂完奶、上完厕所再做操。
这个动作产后第一天就可以开始做，手轻放在腹部上面，感受腹部变化。
呼吸动作：使用腹式呼吸，鼻吸气时腹部鼓起，嘴呼气时同时收腹和收紧盆底肌，注意收腹时尽量把腹部肌肉往胸部方向提，要能看到耻骨与肚脐眼之间的距离缩短，肚脐眼以上腹部变窄）。重复10-20次。
上面标粉色的这一套动作，在下面的练习中是不断重复的，下文中我统一用“呼吸动作”指代。
侧过身来，手仍然轻搭在肚子上，头、胸、臀部保持一条直线。
重复上面的“呼吸动作”，用嘴缓慢呼气时嘴型做“扑”，但不要发出声音。用手感知收腹时下腹部的缩短和上腹部的变窄，想象自己的腹部像海绵一样被挤压。
做完一边换另一边做，一共重复10-20次。
肚子下面垫一个抱枕趴着，注意不要压迫乳房，重复上面的“呼吸动作” 10-20次，注意用嘴缓慢呼气时嘴型做“扑”，但不要发出声音。趴着本身有利于排出恶露。
这个动作和上面第二个动作很像，唯一的区别是呼气收腹收盆底肌的同时，还要攥紧拳头按压地面，对地面发力。做的时候可以明显感受到地面一侧腹肌的收紧。
做完一边换另一边做，一共重复10-20次。
在做“呼吸动作”的呼气时，左手+右膝盖按压地面，然后右手+左膝盖按压地面，如此交替进行，重复10-20次。
这个动作有一定难度，产褥期后期，也就是产后4周后再开始做。做的时候注意脊椎不要弯曲，保持一条直线。
呼气时靠手和脚背的力量把身体撑起来。做的时候可以感觉到腹部肌肉在用力。
这个动作我一开始做的时候连一个都吃力，助产士建议我先少做点，做3个就可以了，然后慢慢增加，身体习惯后增加至10个。
呼气时靠手臂和膝盖的力量支撑起盆腔（臀部），同时做“呼吸动作”，即撑起时呼气+收腹和收紧盆底肌，注意撑起时背部要保持直线，不要卷腹。
这个动作我一开始做也有点吃力，应根据自己身体的承受能力逐渐增加至10个。
总结
动作1产后第二天就可以开始做，每次10-20个；
动作2-5产后两周可以开始做，动作1-5每个分别做10-20个；
动作6-7产后四周可以开始做，动作1-7每个分别做10-20个；
一周两次，坚持一两个月能感觉到腰疼有明显改善。
当然，做恢复操时一定要量力而行，如果身体承受不了就减少强度。如果产后身体有强烈不适，请先就医，在咨询医生后再做。
此外，在不做上面这一套操的日子里，也要每天坚持做盆底肌训练。记住，是呼气时收紧盆底肌，吸气时放松。产褥期必须每天三次，每次10个。
以上就是产褥期妈妈们能做的产后恢复操啦。过了产褥期的妈妈，只要腹直肌分离和盆底肌松弛的症状还在，当然也可以做。
不过，产褥期过后还有专门的产后恢复训练，那个运动量和强度都更大。我现在还没到那个阶段