孕妇食欲旺盛，因此经常会在正餐间隔吃一些零食来缓解饥饿感。饮食健康对孕妇尤为重要，而市面上常见的零食大多数是不健康的，即便是所谓的健康好吃的“孕妇零食”，也需要孕妇谨慎挑选。
识别那些不可以有的原材料
市售的很多零食都打着健康的旗号，号称孕妇可吃，但很多都用了对孕妇有害的原材料，并不适合孕妇。要想识别这些不适合孕期吃的原材料，孕妇在选购零食时一定要先看零食的配料表。配料表中的各种原材料会按照使用量从多到少排列，排在配料表第一位的就是主要原材料。
1酒精类
例如配料表中的料酒、乙醇、食用酒精、朗姆酒、葡萄酒等成分，它们都属于酒精类，常见于牛肉干类、蛋黄派、中西式糕点等。虽然酒精含量可能不多，但女性在孕期摄入酒精可能会导致胎儿酒精综合征，胎儿会有面部畸形、生长受限、智力障碍和神经发育异常等[1]风险，还是不建议食用此类食品。
2反式脂肪酸
很多人都知道反式脂肪酸不健康，但是配料表上是不会写明含有反式脂肪酸的，而是出现如氢化植物油、植物性酥油、起酥油、人造牛油、人造黄油、人造奶油、植脂末等这些富含反式脂肪酸的原材料。食用了含有此类材料的食品，容易导致孕妇肥胖，增加患妊高症的风险，还可能会导致流产、早产、死胎等[2]情况出现。
3亚硝酸盐
亚硝酸盐类这种食品添加剂同样不适合孕妇吃，因为孕期摄入亚硝酸盐达到一定程度，其可能通过胎盘导致胎儿中毒，还有可能使胎儿畸形[3]。很多人都知道剩饭剩菜中的亚硝酸盐含量高，其实很多零食中也含有亚硝酸盐。亚硝酸盐是一类无机盐的总称，常见于零食配料表里的名字是亚硝酸钾和亚硝酸钠，此类原料常见于话梅、肉干等零食中。
学会看成分表里的含量定义
在选择零食时，除了要关注配料表，还要看营养成分表，即食品包装上的那个表格。相比于让人眼花缭乱的配料表，营养成分表则一目了然。《预包装食品营养标签通则》规定：食品包装上应当标注显示4+1的信息，及其占营养素参考值（NRV）百分比。其中，“4”是指蛋白质、脂肪碳水化合物、钠，“1”是指能量。除了这几项必须有的，其他营养素的生产商可以选择是否要标注。
孕妈们在选购零食时，主要关注前两列项目和每100g（或100ml）中成分的含量即可。下面我们就来看一下这两列都有哪些内容：
01能量
能量是人生命活动的必需品，我们吃食物的最根本目的就是为了获得能量。能量越高，致胖能力越强。需要严格管理孕期体重的孕妈们应该远离高能量的零食。
如果100g固体零食中的能量含量≤170KJ，100ml液体零食中的能量含量≤80KJ，就是低能量零食。100g（ml）的零食中，能量含量都≤17KJ的，就是无或零能量零食。这些更适合需要严格管理体重或体重不高但食量大且管不住嘴的孕妈们。
02蛋白质
蛋白质是对生命最重要的一种营养素。妊娠期糖尿病的孕妈们在选择零食时要尽量选择低蛋白质含量的，蛋白质进入人体后也能转化为葡萄糖，同样会影响血糖。孕妈饮食中的肉、蛋、奶、大豆等物质已经足够丰富，要选择蛋白质含量低的零食，过高的蛋白质会造成肾脏代谢的负担。
03脂肪
成分表里的脂肪含量来源于配料表中的各种油和原材料中，反式脂肪酸的含量也包含在脂肪里面。卫生部2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》中规定了食品中的反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标示为0。因此，0反式脂肪酸不代表没有，要配料表结合营养成分表一起判断。
04碳水化合物
一款零食含糖量高低、对血糖的影响大小都要看碳水化合物的含量。碳水化合物是一种复杂的物质，不只包含各种糖，还含有淀粉、糖醇等。在100g（ml）的零食中，糖的含量在5g以下的，属于低糖食物。在0.5g以下的，属于无糖或不含糖的食物。
所以，无糖食品可能不含糖，但是不代表对血糖没有影响。孕妈选择无糖零食时不仅要查看配料表，还要看碳水化合物的含量。含量越低，对血糖的影响越小，其他食品同样如此。
05钠
含盐量的高低，就要从钠这一项来看。中国营养学会建议成年人一天的食盐量不超过6g，即2400mg的钠（1g盐=400mg钠），这里面包含了酱油、腌菜和我们从各种零食中摄取到的钠盐。
对于一款零食来说，100g（ml）中的钠含量在120mg以下是低钠，孕妈们选零食时可以参考一下这个数字。
如果吃了一包含盐量在3.5g的牛肉干，那么今天从正餐中摄取的食盐量就是2.5g。有些人吃零食可能一次只吃几口，但只要不是一天只吃这一次、这一种，就需要注意控制自己一天的钠盐累计摄入量，不然容易出现孕期高血压。
孕妈在查看营养成分表判断成分含量高低时，切记要同类产品对比，如开心果要和核桃、杏仁、每日坚果对比，而不是将开心果和牛肉干对比。通过同类产品的对比，选择出低盐、低糖、低热量的零食。
不可忽略的加工方式
选择零食时除了要关注配料表和营养成分表，还要关注加工方式。零食健康与加工方式息息相关，如油炸类的容易致胖，腌渍的含盐量高。还有一些如真空油炸、高压油炸等概念性的加工方式，其实并没有脱离油炸，孕妈不要因此被迷惑。
非油炸的膨化是一种通过物理方式改变食物结构的加工方式，很多薯片、雪饼都是膨化食品。虽然没有炸，但不代表真的没有油，膨化后更容易消化吸收；还有淀粉糊化，消化吸收速度更快，血糖上升速度也更快，孕妈应避免选择膨化食品。
很多人会感觉手工制品会更健康，但是纯手工制品往往没有明确的配料表和营养成分表。孕妈只会知道自己吃了糖、盐、油，却不知道吃了多少，所以也不建议吃。
冻干果蔬干是一种相对健康的零食。通过冷冻干燥技术，以低温冷冻方式使其脱水；待物品冷冻后，保持冷冻状态，利用真空而使冰升华成蒸气并排出，从而使物品中多余水分脱出。因为果蔬脱水浓缩后能量增高，摄入量大会发胖，所以虽然健康，但是需要注意摄入量。
对于孕妈来说，最健康的零食就是新鲜蔬果。如果实在想吃零食，一定要看好配料表和营养成分表，尽量选择低糖、低盐、低热量的产品。
参考文献：
[1]杨永录，胥建辉.乙醇对体温调节功能的影响及其机制的研究？[J].成都医学院学报，2015（05）：600-603.
[2]陈欣民. 孕期贪吃高脂、高糖食物危害后代[J]. 食经，2013，（9）：50.
[3]阿慧.孕期，要注意这3种环境污染[J].2018，（06）：80-87.