你是否正在面临这样的问题？
明明准备了很长时间来复习，可是到了考试当天，你却看着试卷上的题目欲哭无泪，明明你记得自己曾见过这个知识点，但是大脑此刻却是一片空白。无从下手的感觉会让你可能还出现心跳加速、额头出汗甚至发抖等等表现。
这大概就是考试焦虑在作怪！焦虑一般是人体用来应对危机的自然反应，但是这种反应会占据大脑有限的认知资源，从而影响到解题的思维和反应能力，对记忆也会带来较大的影响，导致你并没能发挥出你全部的实力。
考试焦虑是正常的吗?考试焦虑(Test Anxiety，TA)是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。调查显示，近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生，达到 29.8%。
自 1990 年代初以来，我国中学生的焦虑和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈缓慢下降趋势。该数据不随年代的变化而变化，说明无论教育政策如何变化，15 年来中小学生所承受的学业压力并没有得到有效改善。(数据来源：丁香医生)
怎么知道我是不是有考试焦虑呢?
如果你长时间出现以下表现，就一定要引起注意了，很有可能考试焦虑已经悄悄缠上了你：
考前容易睡不好，甚至失眠；
考试前容易发火，很难和人好好相处；
考前吃东西就会胃疼;
考试时总想要上厕所;
考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来;
考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐……
除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。
考试焦虑有办法改善吗?
别担心，答案是肯定的！当然在看答案之前，小编还是要叨叨几句。
作为学生，我们要对考试有正确的认识，它就像是我们成长升级路上必须要打的怪，如果说日常的学习是帮我们学习和练习技能，那么技能也是需要靠着不断打小怪才能查缺补漏、修炼提升的。
正确认识考试对我们的意义是十分重要的，有了这个前提，不防再试试以下几个救急方法：
1 你究竟在担心什么?快把焦虑写下
研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。
这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效(划重点!)当你在复习或是考前几天甚至快进考场感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」等等，试着把你所有的念头都表达出来。
刻意压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是 「别害怕」，而是承认和表达自己的情绪。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们一步步「驯服」 自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。
2 请大脑停下来!勇敢挑战负面想法
在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧和令人惶恐的可能结果。可是我们需要思考，我们究竟焦虑的是考试本身还是我们对于考试的认识?
请注意，这是两个不同的概念，就像同样的半杯水(客观事实)乐观的人会认为“还有半杯水呢!”而悲观的人却认为“只剩半杯水了”(个人认知)面对不能改变的客观事实(考试)我们如果想的是“如果这次考不好我可能就会被父母骂、被老师责怪、被讨论的某某嘲笑、甚至可能就不能上大学”这个时候就要敏锐意识到这是考试焦虑在作祟，及时对自己的大脑say no!
不妨每次在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：「谢谢提醒，但请停下来。」
3 闭眼深呼吸!神奇的放松训练
调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。记得把你的注意力只集中在呼吸上，每一次呼气的时候都告诉自己：我现在很放松很舒服。这样5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。
4.努力在平时，但也别苛责
当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%，这都是正常的。
在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。就像之前所说的，不可能等到你 「准备完美了」 再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。
5 如果以上方法我都试过了，可是还不管用？
如果确实存在比较严重且无法凭借自己的各种努力而摆脱考试焦虑，可以试着求助专业的心理咨询师，毕竟，不是每个人都天生自带良好的心理调节能力。
而专业的心理咨询，相比和普通亲友倾诉，排解内心焦虑的同时还能得到更专业、系统、高效的指导与帮助，陪伴你一起在克服焦虑的路上成长
如果我是家长，我还能为孩子做些什么?
其实，你才是考试焦虑问题的真正答案!对于考试，你是否思考过是谁带给孩子的最初焦虑?“这次要是考得好我就不让你继续看动画片了”“你看隔壁家的某某都考了100分，你怎么才考这点分”“这个题不是之前给你讲过了吗?你怎么考试又错?”
于是孩子开始陷入一每逢考试紧张考不好更紧张更考不好的畸形恶性循环，所以，家长的焦虑才是影响孩子心态的根源，错误的沟通和表达方式才是导致孩子压力剧增的罪魁祸首。
1 考试前家长要情绪稳定
考前，家长们要保持情绪稳定，不要让自己焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：「你若考不好，有你好看?」或是「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁?」
2 尊重与理解孩子多听听孩子的感受，容许他们表达 「对学习感到一点疲倦、一点累 」，接纳、包容他们的不同情绪状态;相信孩子有能力面对所谓「重大考试」，尊重他们的学习计划和决定。
3 表达真诚的关心和支持真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。千万不要让 「别人家孩子」，把孩子困在了自卑情结里。