很多家长都听说过：晚上 9 点～11 点，是人体生长发育激素分泌的时候，如果宝宝睡得太晚，就会错过长发育激素分泌，从而导致长不高等发育问题。
在丁香妈妈后台，也经常看到很多家长留言，会非常担心宝宝睡得太晚，影响发育：
生长激素到底在几点分泌？
晚睡会错过生长激素分泌，影响发育吗？
今天就请睡眠咨询师朱笑婕老师，来和我们聊一聊～
晚睡，真的会让宝宝
错过生长激素分泌高峰期吗？
图片来源：站酷海洛
先给大家送上一颗定心丸——「晚睡会错过生长激素分泌的高峰期」这种说法虽然传播很广，但其实是没有道理的。
首先，并没有一个固定的入睡时间可以被定义为「晚睡」。
我们通常认为的晚睡，只是一个相对的概念，需综合考虑宝宝年龄及白天作息安排。通常来说，对于不同年龄段的婴幼儿，夜间的就寝时间集中在这几个时间段：
周岁以内的宝宝常见于 18:30～20:30 之间
1～2 岁的孩子常见于 19:30～21:00 之间
2～3 岁的孩子常见于 20:00～21:30 之间
如果宝宝晚上的睡着的时间，晚于他所处月龄的常见时间段，我们就会认为孩子属于晚睡了。
其次，生长激素也不是在某个固定时间才分泌的。
生长激素会在全天 24 小时之内，呈周期性脉冲式分泌，「脉冲式」分泌就是说：它会在短时间增加，然后又恢复到正常的分泌水平。
而大量证据表明，它的分泌高峰期，与深睡眠阶段紧密相关[1]。
深睡眠会在我们成功入睡后开始出现，科研人员通过 Beta 脑电波的强度来评估是否处于深睡眠。
下面的图一表示了 Beta 脑电波（即深睡眠阶段）在入睡后的变化规律，图二表示了生长激素分泌率在入睡后的变化。
图片来源：参考文献 [1]
对比后是不是发现：生长激素的分泌高峰期，基本是和深睡眠同步出现的？没错。
不仅如此，研究还发现：睡眠持续的时长与生长激素分泌也存在明显的线性关系，也就是说，深睡眠持续的时间越长，获得生长激素分泌量就越多。
深睡眠持续的时长与生长激素分泌也存在明显的线性关系
图片来源：参考文献 [1]
国外的另一个研究证据也进一步证明了：生长激素分泌的高峰期与钟表时刻无关——
当参加实验人员的就寝时间被提前或者延后 3 小时，他们生长激素分泌的高峰期出现的时间也会相应的提前或者延后 3 小时[2]。
总而言之，生长激素的分泌时间和强度，都跟入睡时间没有密切联系，「晚睡」本身也不会影响生长激素的分泌。
家长也就不必过度担心晚睡影响生长发育，只要宝宝睡得好，即便比别人家孩子睡的晚，那么他体内的生长激素也只是比别人晚一点开始分泌而已。
怎么知道宝宝睡得好不好？
我们所有的睡眠安排都是为了让宝宝获得一个良好的睡眠质量。判断睡眠质量是否良好的三个条件是：睡眠时长、睡眠连续性以及白天的情绪状态。
1
睡眠时长
不同年龄的宝宝，睡眠需求也不太一样，可以参考下面的图表——
*数据参考来源 https://www.practitionerhealth.nhs.uk
从表中可以看出，随着宝宝们的长大，他们白天小睡的需求是不断减少，但是夜间睡眠时长，则一直处于一个比较稳定的区间，大约 10～11 小时。
夜间睡眠不足的宝宝，更容易出现长期整体睡眠量偏少的现象。
特别是对于睡得晚的宝宝来说，家长们需要留意的是：宝宝是否存在「晚睡早起」的情况。
如果你家宝宝晚睡早起，加上白天小睡的时间，整体睡眠量也明显偏少，那么继续放任宝宝晚睡，就是不健康的。
图片来源：站酷海洛
2
睡眠的连续性
如果宝宝晚上夜醒次数多，而且夜醒的时候，再次入睡也很困难，比如需要奶很久，抱很久，甚至奶不睡，落地醒，那么宝宝夜里睡眠连续是会被影响的。
不过各位爸妈需要明白，连续的睡眠不等于孩子在睡觉过程中，一动不动。宝宝进入睡眠以后，会周期性的出现各种动静，比如翻身、哼唧、拳打脚踢，看起来睡的不踏实，这是正常的。
同时宝宝在一整晚的睡眠中，也会经历五六次周期转换过程中的短暂清醒，这也是无法避免的，只要宝宝能够顺利的再次入睡，就是没问题的。
3
白天的情绪状态
虽然每个孩子的睡眠需求存在个体的差异，但是只要宝宝存在睡眠缺失的情况，他们白天的情绪状态就会受到影响。
当宝宝表现出：比以前更黏人、易怒、爱哭闹、玩耍的时候注意力不集中，尤其到了每天黄昏的时候会变得特别的难以安抚，就说明宝宝的睡眠质量是有问题的。
改善宝宝睡眠质量的三个 tips
图片来源：站酷海洛
1
规律作息
很多宝宝的睡眠问题其实是由作息不规律引发的。作息没有规律，会让家长在何时应该去哄睡宝宝的安排上缺乏信心，导致错过最佳的入睡时机。
对于 0～3 月龄的宝宝来说，我们更建议家长观察宝宝睡眠信号的规律性，熟悉宝宝的睡眠信号，按照睡眠信号的提示去安排睡眠。
对于 4 月龄以上的宝宝，家长则可以更进一步把宝宝的小睡规律稳稳定下来，建立小睡生物钟和入夜生物钟规律，让规律作息变成一种习惯成自然的状态。
2
睡前程序
美国著名的睡眠专家 Jodi 和她的团队，曾对 405 位母亲以及她们的宝宝做过三周的对照实验。
实验发现：只是增加了固定睡眠程序这一个环节，就可以明显改善宝宝入睡延迟，减少夜醒次数和时长，增加睡眠连续性[3]。
增加一个固定的睡前程序对改善睡眠的帮助，只要三天就能看到改变[4]。
图片来源：站酷海洛
比如我们可以这样做：
先调暗家里的光线，并保持家中环境的相对安静；
接着可以安排给宝宝洗澡，按摩，换好睡衣，给宝宝喂奶；
吃完奶之后给宝宝讲个简短的故事/唱摇篮曲/读一本简单的晚安绘本，继续帮助宝宝平静；
这时候宝宝应该困意很足了，那你就可以关上灯，最后再平静的抱一抱宝宝、和宝宝说晚安，接着把宝宝放下，让宝宝自主入睡或者陪伴入睡。
3
发展宝宝的睡眠能力
只要有适当的支持，好好睡觉是一种可以被发展的能力。用低强度的安抚方式替代高强度的安抚方式，是我们常用的一种策略。
比如宝宝目前还有最强烈的睡眠依赖——不奶不睡，撤奶就醒的情况：可以考虑先用抱哄替代奶睡，从怀里睡过渡到床上睡，从陪着睡过渡到自己睡。
[1] Cauter. E.V., et al. Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research. 2000; 10(2): S57-S62
[2] Takahashi, Y., et al. Growth hormone secretion during sleep, J Clin Invest. 1968; 47(9):2079-2090.
[3] Mindell, Jodi A et al. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep. 2009; 32(5): 599-606
[4] Mindell, Jodi A et al. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?. Infant behavior & development. 2017; 49: 220-227
审核专家 张晓姝
美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师
审核专家 古金
新西兰 BSC 认证睡眠咨询师
策划 阿童木
题图来源 站酷海洛