孕期营养所需：
1、碳水化合物
碳水化合物是人类获取能量最经济、最主要的来源。如果孕妈妈没有摄入足够的碳水化合物，蛋白质就会被用来供给母体所需热量，所以，为了节约蛋白质，孕妈妈一定要保证摄入足够的碳水化合物。
米饭、面条、红薯、山药、土豆、香蕉、西瓜等，碳水化合物含量都很高。在孕早期，每日至少应摄入150克碳水化合物，到了孕中晚期，建议每日增加大约35克的主粮类。
2、蛋白质
人体的每个组织，包括肌肉、骨骼、大脑、皮肤等都离不开蛋白质，如果孕妈妈孕期缺乏蛋白质，还有可能会导致胎宝宝发育迟缓。
建议孕妈妈每日都要从食物中摄取大量的蛋白质，富含蛋白质的食物包括鱼虾肉类、蛋类、奶类、坚果类、豆类及豆制品等。
孕早期每日蛋白质需求为55g左右，随着孕周增加，对蛋白质的需求量逐渐增加，孕中期需每日摄入蛋白质70g左右，孕晚期需每日摄入蛋白质80~85g。建议保证每周1~2次鱼，每天1~2个鸡蛋、250毫升牛奶和100~200克肉类的摄入量。
3、脂肪
脂肪用于胎宝宝的大脑、视网膜和身体其他部位的生长发育，而且，孕妈妈必须增加足够的脂肪，才有力气维持自身的新陈代谢及日常活动，促进脂溶性维生素的吸收，所以，孕期必须合理摄取脂肪，才能保证自身和胎宝宝健康。
各种油类、奶类、肉类、蛋类、坚果类和豆类，都是脂肪含量较多的食物。建议脂肪摄入量占总膳食供给能量的25%~30%为宜。
4、维生素
叶酸
孕早期叶酸缺乏可能会增加胎宝宝发生神经管畸形及早产的危险，建议从孕前三个月就开始多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
富含叶酸的食物主要来源为动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类等，比如猪肝、黄豆及豆制品、空心菜、韭菜、小白菜、生菜、芦笋等。
但人体真正能从食物中获取的叶酸并不多，建议每日额外补充叶酸400微克。
维生素A
促进宝宝的视力发育，增强机体抗病能力，有益于牙齿和皮肤黏膜健康。身体缺少维生素A，可能会影响皮肤锁水功能，导致角质层新陈代谢紊乱，引起皮肤干燥甚至脆化，还会影响到胎宝宝视力发育。
推荐孕早期每日摄入量约为800微克，孕中晚期每日摄入量约为900微克。
孕妈妈可以通过食物，也可以通过维生素A制剂来进行补充。维生素A含量高的食物包括动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A制剂中的维生素A含量大大高于普通食物，所以一定要注意过量的风险，补充时最好遵循医生的建议。
B族维生素
维生素B1不但能够影响孕妈妈和胎宝宝的神经组织和精神状态，还参与糖的代谢，并且对维持胃肠道的正常蠕动、消化腺的分泌、心脏及肌肉等功能的正常发挥起重要作用。维生素B1主要存在于谷类、豆类和坚果等种子的外皮和胚芽中，动物内脏、蛋黄、瘦肉等食物中也广泛存在着。孕中后期要求每日摄入1.4~1.5毫克。
维生素B2能够促进胎宝宝生长发育，增进记忆力，帮助胎宝宝更好地吸收蛋白质。维生素B2含量丰富的食物有蘑菇、紫菜、动物内脏、奶类及奶制品等。孕中后期建议每日摄入1.4~1.5毫克。
维生素B12是人体三大造血原料之一，有助于孕妈妈抗贫血，还有助于防治胎宝宝神经损伤，促进正常的神经发育和防治神经脱髓鞘。孕期推荐每日摄入量为3.1微克。维生素B12在肉类、海产品、鸡蛋、奶类中含量丰富，只要正常饮食，一般都不会缺乏。
维生素C
维生素C有助于增强人体免疫力，促进骨胶原生成，保证孕妈妈骨骼和关节的牢固和强健，促进孕妈妈对铁的吸收，具有防癌、抗癌的作用，预防胎宝宝发育不良，使胎宝宝皮肤细腻，可以说是非常重要的营养素。
维生素C多存在于新鲜的蔬菜和水果中，孕妈妈只要正常进食新鲜的水果和蔬菜，一般都不会缺乏。
水果中维生素C含量比较高的有：猕猴桃、草莓、柑橘、酸枣、番石榴等。
蔬菜中维生素C含量比较高的有：青椒、西兰花、西红柿、茼蒿、黄豆芽等。通常是叶部比茎部的维生素C含量高，新叶比老叶的含量高。
维生素D
足够的维生素D能更有效地促进钙和磷在小肠中吸收。胎宝宝如果缺维生素D，会导致骨骼钙化不足，影响牙齿发育。孕妈妈也会因维生素D缺乏而导致骨质软化症和骨质疏松症，严重的情况下，还会引起骨盆畸形，不利于顺产。
孕期推荐每日摄入10微克的维生素D。
孕期并不需要刻意地补充大量维生素D，通常来说，只要保证充足的日晒，再食用一些维生素D含量丰富的食物就可以补充充足的钙，鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶类、鱼虾类、蘑菇等，都含有丰富的维生素D。
如果人体合成以及食补都不能够满足孕期所需，可以抽血做一个检查，遵循医嘱口服维生素D来进行补充。
维生素E
维生素E有助于安胎保健，推荐摄入量为每日14毫克，一般无需刻意补充，因为维生素E在很多事物中都存在，比如各种植物油、坚果、肉、蛋、奶。
5、无机盐和微量元素
铁
孕期缺铁会导致贫血，而孕妈妈是缺铁性贫血的高发人群。孕期缺铁性贫血会降低身体免疫力，孕妈妈可能会出现头晕乏力、心慌气短的情况，对胎宝宝来说，会干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。
随着孕周的增长，胎宝宝需要的铁越来越多，从孕中期开始，孕妈妈就要多吃些含铁量丰富的食物，如动物血液、动物肝脏、瘦肉、葡萄干、菠菜、紫菜、银耳、红糖等，其中瘦肉和动物血等动物性食物中铁的吸收率更高，而且还能补充蛋白质，是更佳的选择。建议每周吃1~2次动物内脏或血液，同时注意每日摄入适量的红肉。
如果缺铁导致需要额外补充铁剂，要遵医嘱进行合理补充。注意铁剂不宜与牛奶同时服用，以免影响铁的吸收；建议搭配维生素C含量丰富的食物，从而增加铁在肠道内的吸收。
钙
钙是牙齿和骨骼的主要成分，孕期胎宝宝发育所需要的钙都需要通过孕妈妈供给。
如果钙元素摄入不足，会影响胎宝宝乳牙、恒牙的钙化以及骨骼的发育；孕妈妈也会出现抽筋、痉挛、牙齿松动、失眠或神经过敏、骨质疏松、关节炎等症状，如果出现龋齿或高血压等症状，也要关注一下是否是缺钙引起的。
建议从备孕期就开始补钙，从孕4月起，胎宝宝的恒牙胚开始发育，充足的钙能保证孩子拥有一口好牙，补钙变得尤其重要。在孕中期和孕晚期，每天需摄入1000~1200毫克的钙。
每日最佳的补钙时间是在晚餐后一个小时，距离睡觉前有一段时间，需要注意的是，少量多次补钙比一次性大量补钙的吸收效果要好，建议选择剂量小的钙剂，每天分2~3次口服。
奶以及奶制品中的钙含量非常高，并且吸收率也高，250毫升的牛奶大约可提供250毫克的钙。除此之外，虾皮、芝麻酱和豆类及豆制品、深绿色蔬菜中含钙量也非常高。
锌
锌是人体必需的微量元素之一，它直接参与人体的细胞生物代谢，促进胎宝宝发育。
如果孕期缺锌，会使胎宝宝发育迟缓，影响胎宝宝大脑发育，导致体重增长减缓，严重者甚至会干扰胎宝宝中枢神经系统的发育，造成畸形。
推荐每日摄入量为9.5毫克左右。海产品、动物肝脏、肉类、鱼类、豆类中，都含有较为丰富的锌。
碘
碘也是人体必需的微量元素之一，是非常重要的智力营养素，孕期摄入的碘是否足够，将决定宝宝将来的智力。
如果孕期缺碘，会引起胎宝宝甲状腺素合成不足，使得大脑皮层中分管语言、听觉和智力的区域发育不全，甚至还会导致胎宝宝畸形或死亡。
推荐每日补充碘230微克左右。
食用含碘盐是安全、简单、有效且经济的预防碘缺乏的方式，建议日常烹饪选用含碘盐。
另外，还可以从食物中获取碘元素。海带、紫菜、海虾、海蜇等海产品含碘丰富，建议每周吃1~2次这类食物。
镁
镁是骨骼形成的关键元素之一，可有效促进钙吸收，有助于钙在骨骼和牙齿中沉积，孕妈妈摄取镁的量关系到将来宝宝的身高、体重和头围。
如果孕妈妈缺镁，会出现情绪不安、水肿、蛋白尿、妊娠高血压，严重的情况下，甚至还可能导致昏迷、抽搐等症状。
中国营养学会建议，孕妈妈每日应摄入370毫克的镁。如果镁摄入过量，采取多喝水的方法有助于从肾脏排泄出去。
一般情况下，只要在饮食上保证营养均衡，就能够摄入充足的镁，并不需要额外补充。而且各种食物中都含有镁，新鲜的绿叶蔬菜、海产品、豆类、坚果类、香蕉等，都含有丰富的镁元素。
磷
人体所有的细胞中都含有磷，在人体的骨骼和牙齿中，磷也是非常重要的成分，含量大约为钙含量的一半。
孕期缺磷，会导致胎宝宝发育不全，导致骨骼和牙齿脆弱，出生后容易患上佝偻病，出现厌食的情况，影响宝宝健康生长发育。孕期如果出现宝宝发育迟缓，而且孕妈妈出现厌食情况，就需要警惕有没有缺磷的可能。
磷在食物中分布非常广泛，无论动物性食物还是植物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷，所以只要保证饮食结构合理，不节食挑食，营养均衡，一般不会出现缺磷的情况。
磷含量比较丰富的食物包括瘦肉、蛋、奶和动物肝肾脏、海带、紫菜、芝麻酱、豆类、坚果类、粗粮等。但谷物中的磷为植酸磷，如果未经过加工处理，吸收利用率就比较低了。
6、膳食纤维
膳食纤维虽然不被人体吸收，但可以降低糖、脂肪的吸收和减缓血糖的升高，预防和改善便秘和肠道功能，所以孕妈妈在孕期应该多食用富含膳食纤维的食物，如蔬菜、低糖水果和粗粮类。
孕期推荐膳食纤维每日摄入量为20~30克，相当于500克菜加250克水果，如果体重超重或有便秘的情况，应增加摄入量。
7、益智素
DHA
DHA被称为“脑黄金”，不但有利于胎宝宝的大脑发育，还有助于胎宝宝视网膜光感细胞的生长发育。
如果孕期缺乏DHA，会影响胎宝宝大脑和视网膜的发育，导致宝宝出生后智力低下、反应迟钝、视力不好、抵抗力弱，严重者甚至还有可能会出现胎宝宝发育迟缓、早产等风险。
建议孕妇每天至少摄入200毫克DHA。食补是补充DHA的最佳方案。鱼类、虾类、蛋类、坚果类食物中就含有丰富的DHA。如果孕妈妈在饮食中无法获取足够的DHA，建议在医生的指导下添加DHA补充剂。
卵磷脂
卵磷脂可促进胎宝宝大脑发育，提高大脑活力，增强记忆力。
如果孕期缺乏卵磷脂，将影响胎宝宝大脑的正常发育，严重者甚至会导致胎宝宝发育异常。
国际上推荐每日补充500毫克卵磷脂为宜。食补是补充卵磷脂的最佳途径，其中富含卵磷脂且营养丰富的食物主要有黄豆、蛋黄和动物肝脏等。
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