自怀孕以来，睡眠质量似乎直线下降~有时夜里睡着睡着还会突然痛醒——腿肚子抽筋了。
群里的小伙伴们纷纷支招：你可能缺钙了！
然而，在坚持补了几天钙之后，新的问题又出现了——排便不顺畅，难受。
糟糕，这是补钙补过头了吗？
孕期到底需不需要额外补钙，补多少，怎么补才科学？这篇文章，都告诉你了。
Q1
怀孕了都要补钙吗？
进入妊娠中晚期以后，绝大多数孕妇都需要额外补钙，这也是胎儿骨骼发育、强化的主要阶段。
那么准妈妈一天需要摄入多少的钙呢？
孕期各阶段膳食钙每日推荐摄入量：
孕早期：800毫克/日
孕中期：1000毫克/日
孕晚期：1000毫克/日
*出自《中国居民膳食指南2016》
1000毫克的钙是什么概念？
以膳食钙最好的食物来源——奶或奶制品为例，1升鲜奶的含钙量大概是1000-1200毫克。
每天靠喝足1升鲜奶，来实现补钙「达标」，显然是不太现实的。好在，准妈妈可以在日常三餐中合理安排高钙食材，来达成一半左右的「指标」哦；剩下的钙可以从奶和奶制品中获取。
妇幼膳食宝塔图建议：孕早期每日饮用300克奶类；孕中晚期每日饮用300-500克奶类。
不过，孕妇腿抽筋，未必就是缺钙哦。
有研究显示，当血液中钙缺少和磷增加时，腿抽筋的症状可能会出现。但并没有研究证实补钙能够缓解腿抽筋的情况。而鉴于胎儿骨骼发育需求，补钙还是孕期的重要主题之一哦！
（此部分内容参考自丁香图书馆）
Q2
孕妇怎么补钙比较好？需要吃钙片吗？
前面也说过了，合理均衡的饮食，其实是可以满足准妈妈对钙的需求。所以补钙通过「食补」是比较好的方式。
奶或奶制品，早晚各一杯
奶和奶制品的含钙量高，吸收效率也高。
准妈妈在补钙的同时，还要保持营养均衡，合理增重，“六高一低#”配方（高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪）的美赞臣安婴妈妈A+配方奶粉其实是不错的选择哦，每日两杯，轻松补充多种营养素；低脂配方，还有助减少肥胖风险。
#根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013）进行计算，孕妇每日脂肪建议摄入量为：51.1g-76.7g。
每日三餐，高钙食物安排上
高钙食物名单都放在这啦
拿走不谢~
√ 豆制品：大豆、豆腐、豆浆等（豆腐的钙含量可以达到110-140mg/100g）。
√ 海产品：贝类中的鲍鱼、蛤蜊（其钙含量多高于150mg/100g），鱼类中的凤尾鱼、鳕鱼、比目鱼、三文鱼、鲈鱼（其钙含量大多介于50-150mg/100g），海带、紫菜的含钙量也比较高。
（温馨提醒：准妈妈最好不要吃处于食物链顶端的海鱼，比如枪鱼、红罗非鱼、鲨鱼、剑鱼等，越是处于高层的鱼类含汞量越高）
√ 深绿色叶菜和菜花：如小白菜、油菜、西兰花等，其钙含量介于50-130mg/100g。
如果平时膳食中钙质不足，也不常喝奶，那么通过服用钙片补钙也是一种可行的选择，但钙片、维生素D等营养补充品的使用，请务必在医生专业指导下进行。
Q3
补钙的同时要补维生素D吗？
是的。
维生素 D 的一个主要作用是帮助钙的吸收和利用，如果在补充钙的同时不补充维生素 D 的话，钙的吸收和利用会受到一定的影响。
孕期如果缺乏维生素D，可能会导致妈妈和宝宝的钙代谢紊乱，包括新生儿低血钙症、手足搐搦、婴儿牙釉质发育不良以及母体骨质软化症。
那孕妇怎么补维生素D呢？
最简单的方法就是合理晒太阳，促进皮肤中的7-脱氢胆固醇经过日光中的紫外线照射可以合成维生素D3。
不过，宅在家里隔着玻璃晒太阳是没效果的哦，因为紫外线无法透过玻璃，起不到促进维生素D在体内合成的作用。所以，趁着春光明媚，多出去走走，有助补钙、锻炼体能、舒缓情绪，可谓“一举三得”！
Tips：
出门时间避开紫外线格外强烈的时段（10:00-16:00），你可以在早上8:00-10:00或下午16:00以后出门，在阳光下进行半小时左右的户外活动。
平时也可以吃一些动物肝脏、海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物来补充哦。
Q4
补钙会引起便秘？怎么办？
对很多孕妇来说，便秘困扰可能难以避免，这受妊娠激素、孕期运动量减少、子宫增大、腹压不足等原因导致。
建议你在补钙的同时，别忘了适当补充膳食纤维，帮助缓解孕期便秘问题。（点击这里，了解更多缓解便秘的方法）
Q5
补钙会不会让胎盘老化？
不会！
胎盘老化主要是指胎盘上血管的老化，是胎盘生长发育过程中会自然经历的阶段，和补钙没有关系。
但胎盘老化会影响妈妈通过血液将氧气和营养物质运送到胎儿那里，使得胎儿血液供应减少，造成胎儿缺氧、羊水减少。因此，孕检时需要重视胎盘功能变化的监测。
（此部分内容参考自丁香图书馆）
对准妈妈来说，补钙很重要，但大可不必战战兢兢、如履薄冰。日常饮食搭配尽量多样、均衡，不挑食不偏食，养成每天喝奶制品的习惯，保持适当的运动，基本上不太容易缺钙的。
肚子里多了一个「小房客」，你的肩上自然多了一些无形的压力，但无论如何，都记得要放松心情，这才是孕育健康宝宝的第一要义呢！
如果你对营养补充存在担忧和困惑，那就多多咨询医生的建议吧，不要自己盲目进补哦。