孕期体重增加过度及产后体重滞留,是女性肥胖发生的重要原因之一。很多妈妈担忧生完孩子身材走形,因此产后减肥常常是妈妈们谈论的焦点话题。哺乳期的妈妈对于减肥问题更是顾虑多多,喂奶的时候可以减肥么?会不会影响奶水的营养和奶量呢?今天就来和大家聊一聊。
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哺乳期是减肥的黄金期
哺乳过程也是母体能量消耗的过程。从婴儿出生到产后6个月,通过纯母乳喂养过程,妈妈能消耗500大卡的热量,大概相当于1位56公斤的女性在健身房高强度有氧操1小时/慢跑1小时/快走(7km/h)2小时/瑜伽2小时/做家务3小时……
即使不限制热量的摄入,哺乳期妈妈通常一个月能减少1-3斤(1-4磅)体重,所以,哺乳期可谓减肥的“躺瘦”“黄金期”呢!
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“为啥我纯母乳喂养却越来越胖?”
有些母乳妈妈可能会疑惑:为什么我没有躺瘦,却越来越胖了呢?
还记得万能的减肥法则——“管住嘴,迈开腿”吗?简单用公式表示就是“你吃的-你消耗的=你储存的”。当储存的热量大于0时,则体重增加,反之体重降低,所有的减肥方法几乎都是通过制造热量差来降低体重。
老人家常说“一人吃两人补”,一些持传统观念的家庭中,妈妈几乎从孕期到产后都在被迫或者自愿地大吃大喝,大补特补。曾有一位妈妈告诉我,月子里家人要求她每天吃5-6个鸡蛋,一个月吃了20只老母鸡,吃得她闻鸡色变。
尽管哺乳期热量消耗增加了,但是这样不合理地高热量饮食,总热量还是增多了,多余的热量则都储存在妈妈身上变成了脂肪。
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哺乳期“管住嘴”会影响母乳吗?
很多妈妈担心在哺乳期间控制热量摄入,会让泌乳量减少,乳汁变得没有营养。但研究发现,轻到中度的热量摄入控制,对母乳量的影响很小。
一项研究将产后12周的泌乳期女性,随机分为膳食控制组、膳食加运动组和对照组,11天后膳食控制组女性的体重平均减少1.9kg(膳食加运动组减轻1.6kg,对照组减轻0.2kg),但是她们地母乳量和成分,以及婴儿体重增长,和对照组是相似的。另外一个长达10周的研究,也没有发现减重妈妈的母乳量和婴儿体重增长受到了影响。
妈妈们每天需要摄入多少热量呢?通常这个年龄段,轻体力劳动的普通女性每天需要1800大卡热量,爱运动的女性可能会需要2200-2400大卡的热量。0-6月龄宝宝的哺乳期妈妈需要的热量会比上面的量多330大卡,7-12月龄宝宝的哺乳期妈妈多400大卡。
如果摄入的热量极剧减少,确实会影响到母乳量。一项研究发现,如果妈妈每天摄入热量低于1500大卡,每天的泌乳量会减少15%。
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运动会影响母乳吗?
产后就要多静养少活动么?NO。产后6-8周就可以开始进行有氧运动了,如散步、慢跑等。对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况,如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练(参考文章:)。
有研究报道,对于产后6-8周的哺乳期妈妈来说,每周进行4-5次有氧运动,不会影响乳汁分泌,并且可促进妈妈们的心血管健康。
国外有学者推荐,除适当限制能量摄入外,哺乳期女性应进行每周5次、每次45分钟中等强度的有氧运动,每周减重速度0.5公斤。
剧烈的无氧运动后,可能会产生大量乳酸,但运动后短时间内也会代谢掉。运动前哺乳可以减少对乳汁酸度的影响,也可以减少运动时的乳房不适。
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哺乳期怎么吃有助减肥?
减肥要如何“管住嘴”呢?首先强调,“管住嘴”≠“节食”,饮食控制的关键在于总的进食量和食物的搭配。
世界上没有哪种食物吃了就能变瘦,也没有减肥时期一定不能吃的食物。哺乳期无论是否减重都提倡均衡饮食结构,食物要包含谷物薯类、鱼肉蛋海鲜、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果、健康脂肪等。
均衡饮食的基础上,可以适当限制摄入量并配合运动,制造出热量差,来帮助哺乳期妈妈减重。
哺乳期女性每日食物推荐量和搭配,可以参考下面的营养学会膳食宝塔,大家可以看到,食物推荐量是个范围区间,因为每个人的进食量都可能不完全相同。
具体每个妈妈每天应当吃什么、吃多少,应当根据当前的健康状况、母乳量、饮食和运动情况来做调整。
如果有超重或肥胖的困惑,不知道哺乳期该怎么吃,又担心宝宝的营养跟不上,也可以向专业的营养师和哺乳顾问进行咨询,制定适合自己的饮食和哺乳计划。
最后,个人分享几个减重时经常用到的进食小窍门,不论是否哺乳期都很适用。
少吃精米白面,增加全谷物在主食中的比例。
烹饪时少油少盐少糖,进餐时可以准备一碗水来“涮菜”去油盐。
每天吃足1斤新鲜蔬菜,喝足2L水。
细嚼慢咽,放慢进餐速度。
调整进餐顺序,先吃肉菜,最后吃主食。
吃到七八分饱就可以停止进餐了。
不喝含糖饮料,不主动买高热量零食。
关注食物热量和营养成分,可手机下载查看食物热量的APP。
注意每次暴饮暴食的时候,是否是情绪性进食,避免情绪对食欲的影响。
参考资料:
1.泌乳期母亲的营养.Uptodate
2.中国营养学会,哺乳期妇女膳食指南
3.United States Department of Agriculture (USDA). Weight loss while breastfeeding. Derived from on July, 17th, 2019, from www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss
4.Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers. UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/nutrition_tips_for_breastfeeding_mothers/
5.Exercise during pregnancy and the postpartum period.Uptodate